Αυτές οι συνταγές και οι ιδέες προετοιμασίας γευμάτων θα κάνουν τη ζωή σας πιο εύκολη αυτή την εβδομάδα

Αυτές οι συνταγές και οι ιδέες προετοιμασίας γευμάτων θα κάνουν τη ζωή σας πιο εύκολη αυτή την εβδομάδα

Καλώς ήρθατε στην πρόκληση πεζοπορίας από το Start TODAY! Εγγραφείτε στο δικό μας δωρεάν ενημερωτικό δελτίο Start TODAY για να συμμετάσχετε στην πρόκληση με τον Al Roker και να λαμβάνετε καθημερινή έμπνευση μέσω email. Στη συνέχεια, επισκεφθείτε μας στο Ξεκινήστε μια ομάδα στο Facebook ΣΗΜΕΡΑ για συμβουλές και κίνητρα για δικτύωση με άλλους που ακολουθούν το σχέδιο – και για συμβουλές σε πραγματικό χρόνο από την εκπαιδευτή Stephanie Mansour!

Όσο δελεαστικό κι αν είναι να παραγγείλετε ή να τρώτε μπισκότα από το γραφείο κατά τη διάρκεια της πολυάσχολης εορταστικής περιόδου, ο προγραμματισμός των δικών σας γευμάτων μπορεί να είναι καλός τόσο για την υγεία όσο και για το πορτοφόλι σας.

Πάρτε για παράδειγμα το μεσημεριανό γεύμα. Σε μια έρευνα, οι άνθρωποι είπαν ότι ξοδεύουν περίπου 20 δολάρια την εβδομάδα για μεσημεριανό γεύμα, το οποίο ισοδυναμεί με περισσότερο από ένα ευρώ το χρόνο. Λάβετε υπόψη τις πιο ακριβές αλυσίδες, τρώτε έξω περισσότερες από μερικές φορές την εβδομάδα ή ζείτε σε μια μεγάλη πόλη και μπορεί να ξοδεύετε πολύ περισσότερα. Αν βάλετε στην άκρη τον προϋπολογισμό σας, φαίνεται αρκετά προφανές ότι το να παίρνετε συχνά μεσημεριανό γεύμα είναι λιγότερο υγιεινό και πιο δαπανηρό από την προετοιμασία γευμάτων στο σπίτι, και η επιστήμη το υποστηρίζει.

Μια μικρή προετοιμασία γεύματος και θα μπορούσατε να είστε καθ’ οδόν για μια πιο υγιή, πιο αδύνατη σωματική διάπλαση. Σε μια μελέτη με περισσότερους από 100.000 συμμετέχοντες, ο προγραμματισμός της δίαιτας συσχετίστηκε με βελτιωμένη ποιότητα διατροφής, μεγαλύτερη ποικιλία διατροφής και χαμηλότερο σωματικό βάρος. Να γιατί: Όταν προγραμματίζετε τα γεύματά σας, είναι λιγότερο πιθανό να αγοράζετε έτοιμα γεύματα ή να τρώτε γεύματα σε πακέτο, τα οποία τείνουν να είναι υψηλότερα σε θερμίδες, νάτριο, πρόσθετα σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά.

Πώς να προγραμματίζετε τα γεύματα σαν επαγγελματίας

Ο προγραμματισμός γευμάτων δεν είναι τόσο τρομακτικός όσο ακούγεται. Αφιερώστε μόλις 10 ή 15 λεπτά προγραμματίζοντας τα γεύματά σας, σημειώστε τι χρειάζεστε και ξεκινήστε τις δουλειές σας. Αυτό είναι. Και επειδή οι γιορτές είναι αρκετά απασχολημένες, έχουμε και προτάσεις για την απλούστευση της προετοιμασίας γευμάτων. Ακολουθούν έξι εύκολα βήματα που θα σας βοηθήσουν να οργανωθείτε και να διώξετε το άγχος από τον προγραμματισμό και την προετοιμασία γευμάτων.

1. Αποφασίστε τη στρατηγική προετοιμασίας του γεύματός σας. Μια επιλογή είναι να επιλέξετε έως και τρία πρωινά, μεσημεριανά και βραδινά που θα ετοιμάσετε αυτή την εβδομάδα. Ελαχιστοποιείτε την προετοιμασία γευμάτων εάν σκοπεύετε να τρώτε μερικά γεύματα επανειλημμένα. Κατά τη διάρκεια αυτού του βήματος, σκεφτείτε επίσης εάν τα Σαββατοκύριακα σας φαίνονται διαφορετικά από την εβδομάδα σας και φροντίστε να το συνυπολογίσετε στο σχέδιό σας. Ίσως έχετε χρόνο το Σαββατοκύριακο για να μαγειρέψετε πρωινό ή να ετοιμάσετε ένα πιο περίτεχνο δείπνο.

Εάν προτιμάτε να μην αφοσιωθείτε στις συνταγές, κάντε μια λίστα με απλά, χωρίς καρυκεύματα ή ελαφρώς καρυκευμένα υλικά (όπως απλά ζυμαρικά με ρεβίθια, καστανό ρύζι, κοτόπουλο ψητό, τόφου και ψητά λαχανικά όπως το μπρόκολο) για να τα καρυκεύσετε και να τα ανακατέψετε και να τα ταιριάξετε όλη την εβδομάδα . (Δείτε ιδέες για γεύματα παρακάτω για περισσότερα σχετικά με αυτό.)

2. Εφοδιάστε το ντουλάπι σας με υγιεινά έτοιμα γεύματα. Προϊόντα όπως κονσερβοποιημένος τόνος και σολομός, κονσερβοποιημένα φασόλια (κατά προτίμηση χωρίς νάτριο ή χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο), σούπες σε κονσέρβα ή σε κονσέρβα (και πάλι με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο), δημητριακά ολικής αλέσεως που μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε φούρνο μικροκυμάτων (συμπεριλαμβανομένου καστανού ρυζιού και κινόα), με βάση τα φασόλια και ολικής αλέσεως Τα ζυμαρικά σιταριού και τα βούτυρα ξηρών καρπών (ή βούτυρα χωρίς ξηρούς καρπούς) είναι απλά συστατικά που μειώνουν τον χρόνο προετοιμασίας.

3. Αποθηκεύστε το ψυγείο και τον καταψύκτη σας στρατηγικά. Το να έχετε τα βασικά στο σπίτι σας κάνει ακόμα πιο εύκολο τον προγραμματισμό, την προετοιμασία και τις αλλαγές των γευμάτων της τελευταίας στιγμής. Μερικές υγιεινές επιλογές περιλαμβάνουν αυγά, ελληνικό γιαούρτι, τυρί cottage ή/και ρικότα, τριμμένο τυρί, κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά, κατεψυγμένο edamame και μπιζέλια, κατεψυγμένες βάφλες ολικής αλέσεως και μπιφτέκια λαχανικών.

4. Κάντε μια λίστα. Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο που λειτουργεί για εσάς. Μερικοί ορκίζονται σε μια ψηφιακή αντίστροφη λίστα αγορών, η οποία είναι ένα κύριο έγγραφο για όλα όσα τρώτε ή μαγειρεύετε σε τακτική βάση. Βασικά, κάνετε μια απογραφή της κουζίνας σας και όχι απλώς μια λίστα με τα είδη παντοπωλείου που χρειάζεστε. Στη συνέχεια, προσθέστε ετικέτα ή χρησιμοποιήστε ένα αναγνωριστικό (όπως ένα emoji) δίπλα στα αντικείμενα που θέλετε να αγοράσετε. Αυτό σας δίνει μια εξαιρετική επισκόπηση όλων όσων έχετε στο ψυγείο και το ντουλάπι σας, καθιστώντας λιγότερο πιθανό να ξεχάσετε ένα σημαντικό συστατικό (ή να αγοράσετε υπερβολικά κάτι που ήδη έχετε).

5. Βασιστείτε σε απλά μπαχαρικά. Οτιδήποτε εκτός από το καρύκευμα κουλούρι, ιταλικά και ελληνικά καρυκεύματα, αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά, λεμόνια, πέστο, σάλτσα μαρινάρα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ταχίνι και αμινοξέα καρύδας ή σάλτσα σόγιας με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο είναι χρήσιμα όταν θέλετε να απολαύσετε ένα ήπιο γεύμα ή μετατρέψτε γρήγορα τα ακατέργαστα υλικά σε ένα νόστιμο κυρίως πιάτο.

6. Ετοιμάστε επιπλέον λαχανικά. Αν υποθέσουμε ότι βγήκατε από το ξύλο κοπής για να αρχίσετε να κόβετε το μπρόκολο – λοιπόν, μην σταματήσετε εκεί! Για παράδειγμα, κόψτε μερικά αγγούρια για να τα έχετε ως σνακ ή δίπλα σε ένα σάντουιτς και ετοιμάστε ένα άλλο λαχανικό για να το χρησιμοποιήσετε σε σαλάτες και μπολ δημητριακών όλη την εβδομάδα. Θα έχετε την ίδια ποσότητα καθαρισμού την πρώτη νύχτα και θα ελαχιστοποιήσετε τον καθαρισμό (γνωστός και ως εξοικονόμηση χρόνου) αργότερα μέσα στην εβδομάδα.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Κάντε το πρωινό παιχνιδάκι. Έχετε μια απλή λίστα επιλογών ή γευμάτων εκ των προτέρων που θα κάνουν τα πρωινά πιο εύκολα. Σκεφτείτε: Ελληνικό γιαούρτι με μούρα και ξηρούς καρπούς, εύκολα μάφιν για δάγκωμα αυγού, ψητή βρώμη, smoothies και τοστ αβοκάντο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (πολτοποιήστε τα λευκά φασόλια ή τα ρεβίθια στο αβοκάντο και σερβίρετε με ένα βραστό αυγό σε φέτες από πάνω ή στο πλάι ).

Τρώγοντας μεσημεριανό

Κρατήστε τα πράγματα απλά προετοιμάζοντας μερικά μη καρυκευμένα βασικά (όπως στήθη κοτόπουλου στο φούρνο ή στη σχάρα, γαρίδες σοτέ, κινόα ή καστανό ρύζι) που μπορείτε να ντύνετε και να ανακατεύετε όπως θέλετε. Για παράδειγμα, φτιάξτε μια σαλάτα με γαρίδες με κουκουνάρι, παρμεζάνα και μπουκάλι dressing μια μέρα και ένα μπολ με ρύζι με γαρίδες και λαχανικά με καστανό ρύζι μια άλλη μέρα. Ή πιείτε ένα σάντουιτς τόνου για μεσημεριανό γεύμα και ανακατέψτε τον τόνο σε ζυμαρικά με λαχανικά για δείπνο αργότερα μέσα στην εβδομάδα. Χρειάζεστε περισσότερη έμπνευση; Το Harvest Bowl και το Burrito Bowl της Joy Bauer έχουν σχεδιαστεί για να σας δίνουν νέες ιδέες. Βασικά συστατικά όπως ψητό ή ψημένο κοτόπουλο, κινόα και κονσερβοποιημένα φασόλια λειτουργούν καλά σε αυτές τις συνταγές.

σνακ

Η καλύτερη ευκαιρία σας να περάσετε τη μέρα σας χωρίς το ενοχλητικό σερί της πείνας είναι επιλέγοντας ένα σνακ που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Τα σνακ που περιέχουν πηγές πρωτεΐνης και φυτικών ινών από ολόκληρα τρόφιμα (όπως ένας συνδυασμός ξηρών καρπών, λαχανικών, φρούτων, φασολιών, αυγών ή γιαουρτιού) προσφέρουν μια νικητήρια φόρμουλα που θα σας κρατήσει χορτάτους για ώρες. Επίσης, εάν το σνακ σας είναι κυρίαρχο σε πηγές τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, αυτά τα υγιεινά συστατικά είναι πιθανό να παραγκωνίζουν τα λιγότερο υγιεινά, δηλαδή τα πρόσθετα σάκχαρα και τα επεξεργασμένα δημητριακά. Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για την επιλογή ενός υγιεινού σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, μαζί με μερικές νόστιμες επιλογές που ταιριάζουν στις παραμέτρους.

Τι να προσέξετε σε ένα υγιεινό σνακ

  • Τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών (χρειάζεστε περίπου 25-38 γραμμάρια την ημέρα).

  • 5 ή περισσότερα γραμμάρια πρωτεΐνης (για αναφορά, ένα βραστό αυγό είναι περίπου 6 γραμμάρια).

  • Όχι περισσότερα από 6 γραμμάρια προσθήκης ζάχαρης (περίπου 1 ½ κουταλάκι του γλυκού, αλλά λιγότερο είναι καλύτερο).

  • Υγιεινά συστατικά όπως φασόλια, ξηροί καρποί, σπόροι, φρούτα, λαχανικά, αυγά, γιαούρτι και τυρί.

  • Χωρίς τεχνητά γλυκαντικά όπως σουκραλόζη ή ασπαρτάμη (τα πράγματα στα κίτρινα και μπλε πακέτα.

  • Χωρίς τεχνητά χρώματα ή συντηρητικά (συχνά υποδεικνύει ότι κάτι έχει υποστεί υπερβολική επεξεργασία).

Φυσικά, μπορείτε να φτιάξετε και ένα υγιεινό σνακ από γρήγορα υλικά που έχετε στο σπίτι. Ένας ιδανικός συνδυασμός είναι τα φρούτα ή τα λαχανικά σε συνδυασμό με μια πηγή πρωτεΐνης όπως ξηροί καρποί, σπόροι, ελληνικό γιαούρτι, τυρί κότατζ, τυρί, βραστά αυγά, κονσέρβα τόνου ή κοτόπουλο που περισσεύει.

Ακολουθούν μερικές ιδέες για να ξεκινήσετε:

  • Φέτες αγγουριού με ταπενάδα ελιάς.

  • Baby καρότα με χούμους ή γκουακαμόλε.

  • Μήλο κομμένο σε φέτες με μια φέτα τυρί.

  • Αχλάδια σε φέτες με ξηρούς καρπούς ή βούτυρο από σπόρους.

  • Ελληνικό γιαούρτι απλό ή με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη με μούρα ή σταφύλια.

δείπνο

Παρακάτω, έχουμε συγκεντρώσει μια λίστα με μερικές από τις αγαπημένες μας υγιεινές συνταγές στο TODAY.com για να διευκολύνουμε τον προγραμματισμό των γευμάτων — αλλάξτε συνταγές για διαφορετικές ημέρες της εβδομάδας ή φτιάξτε αρκετό πιάτο για να σερβίρετε ως υπολείμματα για να εξοικονομήσετε χρόνο για ένα άλλη μια νύχτα. Για να διατηρήσουμε το δείπνο ισορροπημένο, έχουμε κάνει προτάσεις σερβιρίσματος, οι περισσότερες από τις οποίες περιλαμβάνουν τα είδη ευκολίας που έχουμε προτείνει.

Κάπως έτσι μοιάζει ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής

Ακολουθεί ένα δείγμα σχεδίου που θα χρησιμοποιηθεί ως σχέδιο για εύκολη προετοιμασία γευμάτων. Θα δείτε ότι το πρωινό περιλαμβάνει μερικά προετοιμασμένα γεύματα και μερικές πρωινές επιλογές. Τα μεσημεριανά γεύματα χρησιμοποιούν τη στρατηγική ανάμειξης και αντιστοίχισης που περιγράφεται παραπάνω. Αν και προσφέραμε πέντε διαφορετικές επιλογές για δείπνο, μπορείτε να τροποποιήσετε το μενού φτιάχνοντας αρκετά για τα υπολείμματα.

Λάβετε το πρόγραμμα γευμάτων για την εβδομάδα της 5ης Δεκεμβρίου.

Ένα πρόγραμμα γεύματος Δεκεμβρίου που περιλαμβάνει υγιεινές επιλογές και μια εύκολη ρουτίνα (TODAY Illustration/Getty Images)

Αυτό το άρθρο δημοσιεύτηκε αρχικά στο TODAY.com

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *