Διαχείριση φαγητού για διακοπές και αύξηση βάρους |  άρθρο

Διαχείριση φαγητού για διακοπές και αύξηση βάρους | άρθρο

ΙΑΤΡΙΚΟ ΚΕΝΤΡΟ MADIGAN ARMY, Κοινή Βάση Lewis-McChord, Ουάσιγκτον. – Είναι Νοέμβριος, που σημαίνει ότι η περίοδος των διακοπών είναι εδώ. Η αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια των διακοπών μπορεί να είναι πρόβλημα για πολλούς στρατιωτικούς. Οι Αμερικανοί παίρνουν κατά μέσο όρο 1-2 κιλά μεταξύ των Ευχαριστιών και της Πρωτοχρονιάς. Με τη σωστή στάση και αυτορρύθμιση, η αύξηση του σωματικού βάρους στις γιορτές μπορεί να αποφευχθεί.

Να τι δείχνει η έρευνα.

Μια ερευνητική ομάδα από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες πήραν κατά μέσο όρο 0,8 κιλά κατά την περίοδο των διακοπών, αν και πίστευαν ότι είχαν πάρει τέσσερις φορές περισσότερο βάρος από ό,τι μετρήθηκε. Η πείνα και η αλλαγή στη δραστηριότητα ήταν τα κύρια συστατικά που σχετίζονται με την αύξηση βάρους στις διακοπές. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι συμμετέχοντες με αυξημένη πείνα και μειωμένη δραστηριότητα είχαν μεγαλύτερη αύξηση βάρους.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια των διακοπών οφείλεται στο αυξημένο άγχος, στις περισσότερες κοινωνικές συναναστροφές με τροφές και ποτά με πολλές θερμίδες και στη μειωμένη σωματική δραστηριότητα.

Αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν προσπαθούν να χάσουν βάρος στις διακοπές, είναι εκεί για να απολαύσουν τα τρία F (οικογένεια, φίλοι και φαγητό).

Δοκιμάστε αυτές τις στρατηγικές που δεν απαιτούν αδικαιολόγητους περιορισμούς και σας επιτρέπουν να απολαύσετε τις αγαπημένες σας διακοπές.

(1) Αυτοπαρακολούθηση

Η παρατήρηση και η καταγραφή των προτύπων διατροφής και άσκησης είναι μια απλή στρατηγική για χρήση κατά τους μήνες των διακοπών. Χρησιμοποιήστε ένα προσωπικό ημερολόγιο για να παρακολουθείτε την πείνα πριν και μετά τα γεύματα. Παρακολουθήστε τις αλλαγές στην όρεξη ή την πρόσληψη τροφής και προσαρμόστε τις διατροφικές σας συνήθειες με την πάροδο του χρόνου.

«Αμφισβητήστε την ιδέα του να γεμίζουμε κατά τη διάρκεια των εορταστικών γευμάτων», είπε η Νόρα Πάτερσον, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο Madigan.

Μια άλλη επιλογή αυτοελέγχου που είναι πιο αποτελεσματική για τη διατήρηση του βάρους είναι η αυτοζύγιση. Σημειώστε ότι μπορεί να παρατηρήσετε αύξηση βάρους μετά από ένα μεγάλο γεύμα, κάτι που είναι φυσιολογικό και πιθανότατα σχετίζεται με την κατακράτηση νερού και νατρίου.

(2) Κάντε συγκεκριμένες διατροφικές επιλογές σχετικά με το τι αξίζει να φάτε

Δύο ερωτήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφασίσετε αν πρέπει να φάτε κάτι ή όχι. Είναι αυτό μοναδικό σε εκείνο το γεύμα, όπως η κατσαρόλα γλυκοπατάτας της γιαγιάς, ή είναι πιο συνηθισμένη απόλαυση όπως τα μπισκότα ζάχαρης;

«Τα φαγητά που καταναλώνονται πιο συχνά κατά τη διάρκεια του έτους μπορούν να ελαχιστοποιηθούν, ενώ απολαμβάνετε πραγματικά τα ειδικά φαγητά που είναι διαθέσιμα μόνο κατά τη διάρκεια των γιορτών», είπε ο Patterson.

Επίσης, σε μια κλίμακα 1-10, πόσο θα ήθελα να φάω; Εκτός και αν η βαθμολογία σας είναι 7 ή υψηλότερη, μάλλον δεν αξίζει να φάτε.

(3) Προσέξτε το μέγεθος της μερίδας

Κατά τη διάρκεια της εορταστικής περιόδου, τα χέρια μπορεί να βαραίνουν με μεγαλύτερα μπολ σερβιρίσματος και πιο νόστιμες λιχουδιές. Δοκιμάστε να τρώτε τα γεύματά σας σε μικρότερο πιάτο ή ξεκινήστε με μια μικρότερη μερίδα πρώτα και υποχωρήστε για λίγα δευτερόλεπτα εάν είστε ακόμα πεινασμένοι. Το όφελος ενός μικρότερου πιάτου είναι η ψυχολογική επίδραση του να τρως περισσότερο χωρίς να τρως την ίδια ποσότητα.

(4) Σχέδιο πλάκας

Διατηρήστε την εμφάνιση του πιάτου σας απλή. Το μισό αποτελείται από λαχανικά και το ένα τέταρτο του πιάτου πρέπει να αποτελείται από πηγές πρωτεΐνης. Τα λαχανικά περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες υποστηρίζουν τη λειτουργία του εντέρου, και θρεπτικά συστατικά που προάγουν τη συνολική υγεία. Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την παραμονή χορτάτου για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Οι εξαιρετικές επιλογές άπαχης πρωτεΐνης περιλαμβάνουν γαλοπούλα, κοτόπουλο, ζαμπόν, αυγά, θαλασσινά, φασόλια και προϊόντα σόγιας. Μην ξεχάσετε το επιδόρπιο! Το υπόλοιπο μπορεί να είναι το αγαπημένο σας οικογενειακό κέικ ή να το σερβίρετε σε ένα μικρό πιάτο.

(5) Σωστό σνακ

Οι λιχουδιές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα λιπαρά και σάκχαρα είναι πιο προσιτές κατά τη διάρκεια των διακοπών, καθιστώντας το σνακ πιο συνηθισμένο. Προσπαθήστε να μην τα φαίνονται οι λιχουδιές τοποθετώντας τις σε συρτάρια ή σε δυσπρόσιτα μέρη. Μια εναλλακτική λύση είναι η αντικατάσταση των λιχουδιών με σνακ πλούσια σε φυτικές ίνες όπως τα μήλα με φυστικοβούτυρο ή τα καρότα με χούμους.

(6) Ανταλλαγή συνταγών

Ενσωματώστε εναλλακτικά συστατικά σε κλασικές συνταγές για να προσθέσετε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς για να αυξήσετε το θρεπτικό περιεχόμενο και τον όγκο των τροφίμων και να γεμίσετε την κοιλιά σας. Δοκιμάστε να γεμίσετε το λευκό σας αλεύρι με ένα μείγμα αλευριού ολικής αλέσεως στην επόμενη γιορτινή σας τούρτα ή μια επιπλέον βοήθεια από καρότα ή κολοκύθα στην οικογενειακή σας συνταγή.

(7) Καλή όρεξη

Αυτή η εποχή του χρόνου είναι να απολαμβάνετε παρέα και φαγητό. Αφιερώστε χρόνο για να επιβραδύνετε, αφήστε κάτω τα σκεύη φαγητού και μιλήστε με την οικογένειά σας. Το να τρώτε αργά και λιγότερους περισπασμούς μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερη πρόσληψη θερμίδων και περισσότερη απόλαυση στο φαγητό.

«Οι διακοπές είναι μια εποχή για να είσαι παρών και να απολαμβάνεις χρόνο με την οικογένειά σου χωρίς να νιώθεις ενοχές για την υπερκατανάλωση φαγητού», συμβουλεύει ο 1ος Υπολοχαγός. Emily Lim, Επικεφαλής Περιπατητικής και Κοινοτικής Διατροφής στο Madigan.

(8) Διατηρήστε τις συνήθειες άσκησης σας

Γύρω στις γιορτές, οι πιο κρύοι μήνες μειώνουν υποσυνείδητα τη σωματική δραστηριότητα. Κάντε μια προσπάθεια να είστε σωματικά δραστήριοι κατά τις οικογενειακές διακοπές, ενσωματώνοντας ένα άθλημα στην αυλή ή πηγαίνοντας μια βόλτα κατά τη διάρκεια οικογενειακών δραστηριοτήτων.

Οι διακοπές μπορεί να είναι μια στιγμή για να απολαύσετε και να διατηρήσετε υγιεινές συνήθειες. Γνωρίστε ότι η αύξηση βάρους στις διακοπές είναι συνήθως μικρή και μπορεί να μετριαστεί απολαμβάνοντας τα φεστιβάλ και τα φαγητά που αγαπάτε.




Οι παππούδες και οι εγγονές περπατούν τον σκύλο στο δρόμο
(Πίστωση εικόνας: Monkey Business Images)

ΔΕΙΤΕ ΤΟ ΠΡΩΤΟΤΥΠΟ

Σύνδεσμοι μέσων κοινωνικής δικτύωσης του Madigan:

Facebook του Madigan:

www.facebook.com/Madiganhealth

Το Twitter του Madigan:

www.twitter.com/Madiganhealth

Instagram του Madigan:

www.Instagram.com/Madiganmedicine

Madigan’s LinkedIn:

www.linkedin.com/company/madigan-army-medical-center/

Το YouTube του Madigan:

www.youtube.com/c/MadiganArmyMedicalCenter

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *