Εύκολες, υγιεινές ιδέες γευμάτων για την εβδομάδα που έρχεται

Εύκολες, υγιεινές ιδέες γευμάτων για την εβδομάδα που έρχεται

Καλώς ήλθατε στο Start TODAY Walking Challenge. Εγγραφείτε στο δικό μας δωρεάν ενημερωτικό δελτίο Start TODAY για να συμμετάσχετε στην πρόκληση με τον Al Roker και να λαμβάνετε καθημερινή έμπνευση μέσω email. Στη συνέχεια, επισκεφθείτε μας στο Ξεκινήστε μια ομάδα στο Facebook ΣΗΜΕΡΑ για συμβουλές και κίνητρα για δικτύωση με άλλους που ακολουθούν το σχέδιο – και για συμβουλές σε πραγματικό χρόνο από την εκπαιδευτή Stephanie Mansour!

Εσείς ρωτήσατε, εμείς απαντήσαμε! Εκατοντάδες μέλη του Start TODAY μας είπαν ότι θέλουν πιο υγιεινές, πιο ισορροπημένες ιδέες γευμάτων για να τους βοηθήσουν να επιτύχουν τους στόχους υγείας τους. Σχεδιασμένο από διατροφολόγους, αυτό το πρόγραμμα γευμάτων σας δίνει την ευελιξία να απολαύσετε τις διακοπές — ενώ μαθαίνετε τα δομικά στοιχεία της υγιεινής διατροφής. Άλλωστε όλο αυτό το περπάτημα σου ανοίγει την όρεξη!

Ο προγραμματισμός γευμάτων δεν είναι τόσο τρομακτικός όσο ακούγεται. Αφιερώστε μόλις 10 ή 15 λεπτά προγραμματίζοντας τα γεύματά σας, σημειώστε τι χρειάζεστε και ξεκινήστε τις δουλειές σας. Αυτό είναι. Και επειδή οι γιορτές είναι γεμάτες, έχουμε προτάσεις για να απλοποιήσετε και την προετοιμασία του γεύματός σας – και το καλύτερο από όλα, μπορείτε ακόμη και τα Σαββατοκύριακα να φάτε έξω ή να γιορτάσετε με την οικογένεια.

Δείτε επίσης: Καλώς ήρθατε στο Start TODAY Walking Challenge!

Τι να φάτε αυτή την εβδομάδα

Ακολουθεί ένα σχέδιο για εύκολη προετοιμασία γευμάτων αυτήν την εβδομάδα. Θα δείτε ότι το πρωινό είναι ένα μείγμα από μερικά προπαρασκευαστικά γεύματα και κάποιες πρωινές επιλογές. Τα μεσημεριανά γεύματα χρησιμοποιούν επίσης τη στρατηγική ανάμειξης και αντιστοίχισης με είδη που αγοράζονται από το κατάστημα, όπως τηγανητό κοτόπουλο ή απλά ψητά ρεβίθια και λαχανικά. Αν και προσφέραμε πέντε διαφορετικές επιλογές για δείπνο, μπορείτε να τροποποιήσετε το μενού φτιάχνοντας αρκετά για τα υπολείμματα. Από εύκολα δείπνα με μια κατσαρόλα και σε τηγάνι σε ένα καλύτερο φαγητό σε πακέτο με ένα αγαπημένο από την Κίνα, σας καλύψαμε αυτή την εβδομάδα.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Κάντε το πρωινό παιχνιδάκι. Κάντε μια απλή λίστα με επιλογές ή έτοιμα γεύματα για να κάνετε τα πρωινά πιο εύκολα ή απλώς συνδυάστε αυτές τις ιδέες συνταγών:

Easy Egg Bite Muffins από την Brittany Williams

Smoothie μπανάνας Berry από την Joy Bauer

Βάφλες ολικής αλέσεως με φρούτα

Φρυγανίστε μια παγωμένη βάφλα ολικής αλέσεως και από πάνω με τυρί ρικότα ή ελληνικό γιαούρτι – μπορείτε να έχετε φρούτα από πάνω ή στο πλάι.

Τρώγοντας μεσημεριανό

Το ψήσιμο μιας μερίδας από τα αγαπημένα σας λαχανικά είναι το κλειδί για την εύκολη προετοιμασία του μεσημεριανού γεύματος. Στη συνέχεια, αγοράστε ένα κοτόπουλο ψητό (ή τηγανίστε το δικό σας!) για να φτιάξετε δύο εύκολα μεσημεριανά γεύματα τη Δευτέρα και την Τρίτη—και στη συνέχεια ψήστε μερικά ρεβίθια για εύκολη σαλάτα και λαχανικά αργότερα μέσα στην εβδομάδα. Κάντε αυτά τα πιάτα δικά σας βασιζόμενοι σε απλά καρυκεύματα όπως οτιδήποτε άλλο εκτός από καρυκεύματα bagel, ιταλικά και ελληνικά καρυκεύματα, αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά, λεμόνι, πέστο, σάλτσα μαρινάρα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ταχίνι και αμινοξέα καρύδας ή σάλτσα σόγιας με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

Perfect Roast Vegetables από την Katie Stilo και τον Anthony Contrino

Τηγανητό κοτόπουλο από τη Laura Vitale

Καυτερά ψητά ρεβίθια από την Checka Ciammaichelli

  • Σάντουιτς κοτόπουλου Rotisserie: Το σερβίρετε σε ψωμί ολικής αλέσεως με τις αγαπημένες σας επικαλύψεις και λαχανικά στο πλάι.

  • Ψητό μπολ με κοτόπουλο και ψητά λαχανικά: Χρησιμοποιήστε ψητά λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως που σας αρέσουν και πασπαλίστε τα με ένα απλό μπαχαρικό.

  • Πράσινη σαλάτα με ψητά λαχανικά και ρεβίθια: Χρησιμοποιήστε ό,τι λαχανικά σας αρέσει (π.χ. ρόκα και ψητά λαχανικά) και καρυκεύστε με όποιο απλό μπαχαρικό σας αρέσει.

  • Ψητό μπολ λαχανικών με ρεβύθια: Χρησιμοποιήστε οποιαδήποτε ψητά λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως (σκεφτείτε καστανό ρύζι, farro ή κινόα) που σας αρέσει και αρωματίστε με ένα απλό καρύκευμα.

  • Κονσερβοποιημένη σούπα ή σούπα από κονσέρβα — Δείτε προτάσεις σερβιρίσματος.

σνακ

Τα σνακ που περιέχουν ολόκληρες πηγές πρωτεΐνης και φυτικών ινών προσφέρουν μια νικητήρια φόρμουλα που θα σας κρατήσει χορτάτους για ώρες. Εδώ είναι μερικές ιδέες:

  • Φέτες αγγουριού με ταπενάδα ελιάς.

  • Baby καρότα με χούμους ή γκουακαμόλε.

  • Μήλο κομμένο σε φέτες με μια φέτα τυρί.

  • Αχλάδια σε φέτες με ξηρούς καρπούς ή βούτυρο από σπόρους.

  • Ελληνικό γιαούρτι απλό ή με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη με μούρα ή σταφύλια.

δείπνο

Παρακάτω, συγκεντρώσαμε μερικές από τις αγαπημένες μας υγιεινές συνταγές στο TODAY.com για να διευκολύνουμε τον προγραμματισμό γευμάτων — αλλάξτε συνταγές για διαφορετικές ημέρες της εβδομάδας ή φτιάξτε αρκετό πιάτο για να το σερβίρετε ως υπολείμματα για να εξοικονομήσετε χρόνο σε ένα άλλο βράδυ

Lemon Tarragon Chicken από τον Kevin Curry

Το πιάτο χρησιμοποιεί ξύσμα λεμονιού, λίγο ελαιόλαδο και μια χούφτα φρέσκο ​​εστραγκόν – είναι ένα εύκολο παρασκεύασμα 3 συστατικών που θα ενθουσιάσει τους γευστικούς κάλυκες. Ζεσταίνει την ψυχή, ξυπνά τις αισθήσεις και, ίσως το πιο σημαντικό, μπορεί να γίνει σε 20 λεπτά. Σερβίρουμε με καστανό ρύζι και λαχανικά.

Casey Barber’s Slow Cooker Minestrone Soup

Αυτή η σούπα αργού μαγειρέματος κρατά τα πράγματα χορταστικά με κύβους τρυφερές πατάτες, τραγανά πράσινα φασόλια και κρεμώδη φασόλια κανελίνι, αλλά μπορείτε πάντα να μένετε στους Ιταλούς και να χρησιμοποιήσετε αυτή τη συνταγή ως δικαιολογία για να κάνετε τα κομμάτια στο ψυγείο σας πιο πικάντικα. Σερβίρετε τη σούπα είτε με ανοιχτό λιωμένο μπιφτέκι λαχανικών ή τοστ με αβοκάντο σε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.

Μελιτζάνα με ντομάτα, μπροκολίνι και μοτσαρέλα της Yasmin Fahr

Αυτό το πιάτο από λαμαρίνα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συσκευαστείτε σε ένα πλήθος λαχανικών – σερβίρετε με ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή φασόλια και σάλτσα μαρινάρας σε ένα βάζο.

Μεξικάνικο στιφάδο με κινόα από τον Romel Bruno

Αυτό το στιφάδο με φασόλια, κινόα και λαχανικά εμπνευσμένο από το Μεξικό είναι εγγυημένο ότι θα κάνει το στόμα σας υγρό—συν, είναι βίγκαν αν παραλείψετε τη γαρνιτούρα με τυρί! Σερβίρετε με θερμαινόμενες τορτίγιες ή τσιπς τορτίγιας από αυτή τη λίστα σνακ.

Βοδινό τζίντζερ και μπρόκολο χωρίς ζάχαρη από τον Kevin Curry

Παίρνετε όλη τη γεύση του αγαπημένου σας φαγητού με λιγότερο αλάτι – και χωρίς προσθήκη ζάχαρης! Σερβίρετε αυτό το πιάτο με καστανό ρύζι στο φούρνο μικροκυμάτων, ρύζι κουνουπίδι ή ένα μείγμα και των δύο.

Σχετίζεται με:

Αυτό το άρθρο δημοσιεύτηκε αρχικά στο TODAY.com

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *