Η SIU Food Nerd και ο διατροφολόγος συμβουλεύουν να μαγειρέψετε περισσότερο στο σπίτι τη νέα χρονιά

Η SIU Food Nerd και ο διατροφολόγος συμβουλεύουν να μαγειρέψετε περισσότερο στο σπίτι τη νέα χρονιά

Δύο καθηγητές του Πανεπιστημίου του South Illinois Carbondale έχουν συμβουλές για το πώς να διατηρήσετε τις δημοφιλείς αποφάσεις της Πρωτοχρονιάς για να τρώτε πιο υγιεινά, να χάσετε βάρος, να ξεκινήσετε ένα νέο χόμπι και να αφιερώνετε περισσότερο χρόνο με την οικογένεια: το μαγείρεμα στο σπίτι.

Οι σεφ και οι διατροφολόγοι δεν συμφωνούν πάντα, ειδικά όταν πρόκειται για λίπος, αλάτι και ζάχαρη, αλλά η Niki Davis, αναπληρώτρια καθηγήτρια πρακτικής στο πρόγραμμα φιλοξενίας, τουρισμού και διαχείρισης εκδηλώσεων, και Dawn Null, επίκουρος καθηγητής ανθρώπινης διατροφής και Διατροφολόγος, συμφωνείτε ότι το μαγείρεμα από το μηδέν μπορεί να δημιουργήσει ένα νόστιμο και θρεπτικό γεύμα για κάθε οικογένεια που δεν έχει προϋπολογισμό.

Το μαγείρεμα από το μηδέν μοιάζει σαν μια χαμένη τέχνη, μια ικανότητα που πεθαίνει, είπε ο «food nerd» Davis, σημειώνοντας ότι για πολλούς, οι μέρες που ξυπνούν με ένα σπιτικό πρωινό, ετοιμάζουν το μεσημεριανό γεύμα και μαζεύονται γύρω από το τραπέζι για δείπνο έχουν τελειώσει. Σύμφωνα με την OnePoll, μια εταιρεία ερευνών αγοράς, περίπου το 31% των Αμερικανών μαγειρεύουν στο σπίτι κάθε μέρα, αν και όχι απαραίτητα από την αρχή. Μόλις πριν από 30 χρόνια, αυτός ο αριθμός ήταν πιο κοντά στο 75%.

Ο σημερινός τρόπος ζωής μπορεί να είναι περίπλοκος και ταραχώδης, ειδικά όταν υπάρχουν παιδιά που ζουν στο σπίτι. Τα σπιτικά γεύματα είναι συνήθως η θυσία που κάνουμε για να κερδίσουμε χρόνο για άλλες καθημερινές εκδηλώσεις.

Αλλά ο Davis και ο Null λένε ότι μια μέτρια επένδυση χρόνου στο μαγείρεμα φέρνει πολλές ανταμοιβές.

Έχει καλύτερη γεύση
Απλά γεύματα που δημιουργούνται με φρέσκα, ντόπια ή εποχιακά υλικά έχουν ως αποτέλεσμα ένα πιο πλούσιο και χορταστικό γεύμα. Η επιλογή των πιο φρέσκων υλικών της αγοράς εξασφαλίζει ένα γεύμα καλύτερης ποιότητας. Τα τοπικά ή εποχιακά προϊόντα προσθέτουν ακόμη περισσότερη γεύση καθώς το φαγητό παλαιώνεται πριν τη συγκομιδή του, προσθέτοντας μια πιο γεμάτη γεύση στο έτοιμο πιάτο σας.

Είναι πιο υγιεινό
Η έρευνα δείχνει σταθερά ότι οι άνθρωποι που μαγειρεύουν συχνά στο σπίτι τρώνε πιο υγιεινά. Τρώνε λιγότερες θερμίδες και υδατάνθρακες και λιγότερα λιπαρά και ζάχαρη από εκείνους που τρώνε τα περισσότερα γεύματα έξω.

Μελέτες δείχνουν ότι όσο περισσότεροι άνθρωποι μαγειρεύουν στο σπίτι, τόσο λιγότερες είναι οι πιθανότητες να είναι παχύσαρκοι ή να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2. Σύμφωνα με το Harvard Health, η διδασκαλία του μαγειρέματος χρησιμοποιείται πλέον ως παρέμβαση για τη βελτίωση της ποιότητας της διατροφής, την προώθηση της απώλειας βάρους και τη μείωση του κινδύνου διαβήτη.

Μπορεί επίσης να είναι διασκεδαστικό να αναζητάτε νέες και διαφορετικές συνταγές υγιεινής διατροφής. Ο Davis και ο Zero μοιράζονται μια υπέροχη σαλάτα κολοκυθιού με άγριο ρύζι παρακάτω για να ξεκινήσετε.

Είναι φιλικό προς τον προϋπολογισμό
Το κόστος ενός τυπικού γεύματος γρήγορου φαγητού κυμαίνεται από $4 έως $7 ή ίσως και περισσότερο. Αυτό το κόστος είναι περίπου 13 $ ή περισσότερο για ένα μέσο γεύμα σε εστιατόριο. Όταν παραγγέλνετε παράδοση φαγητού, η καρτέλα ανεβαίνει ακόμα πιο ψηλά όταν προσθέτετε χρεώσεις και φιλοδώρημα, ανεβάζοντας την τιμή ενός μόνο γεύματος σε πάνω από 20 $.

Το κόστος ενός σπιτικού γεύματος ποικίλλει, αλλά μια μελέτη που αναφέρεται από το Forbes δείχνει ότι πληρώνετε τρεις έως πέντε φορές περισσότερο όταν τρώτε έξω.

Χτίζει δεξιότητες ζωής
Η μαγειρική είναι μια τέχνη που πεθαίνει, αν και σημαντική, όπως μάθαμε γρήγορα το 2020 με την έναρξη της πανδημίας COVID-19. Ίσως χρειαστεί να μάθετε πώς να το κάνετε από την αρχή ή μπορεί να χρειαστεί να ανανεώσετε ή να βελτιώσετε την τεχνογνωσία σας κατακτώντας κάτι νέο. Είτε έτσι είτε αλλιώς, το μαγείρεμα από την αρχή θα βελτιώσει τις δεξιότητές σας ενώ θα αναπτύσσετε νέες. Και μπορείτε να βελτιώσετε τις ζωές των άλλων αφιερώνοντας χρόνο για να διδάξετε στην επόμενη γενιά αυτά που γνωρίζετε.

Απελευθερώνει τη δημιουργικότητα
Ακόμα κι αν δεν θεωρείτε τον εαυτό σας δημιουργικό άτομο, θα εκπλαγείτε με το πόση δημιουργικότητα στην κουζίνα θα λάμψει αφού καταλάβετε μερικά βασικά. Μπορείτε να πειραματιστείτε με νέα υλικά ή να ετοιμάσετε ένα πιάτο από άλλη κουλτούρα. Ακόμη και η αντιμετώπιση των αγαπημένων της οικογένειας, όπως το κυριακάτικο μεσημεριανό γεύμα της γιαγιάς με ψητό κρέας ή ψητό σε κατσαρόλα, μπορεί να προσφέρει μια ευκαιρία στην ευστροφία σας να ευδοκιμήσει. Είναι επίσης υπέροχο να μπορείτε να μεταφέρετε συνταγές για αυτά τα ιδιαίτερα οικογενειακά παραδοσιακά πιάτα στην επόμενη γενιά.

μας κρατάει ενωμένους
Το να κάθεστε στο τραπέζι φαγητού στο σπίτι είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να παραμείνετε συνδεδεμένοι με όλους στο σπίτι σας. Βελτιώστε την εμπειρία επεκτείνοντας τη συνοχή ώστε να συμπεριλάβει το πραγματικό μαγείρεμα. Η συμμετοχή όλων βοηθά στην επιτάχυνση της διαδικασίας μαγειρέματος όταν ο χρόνος είναι σύντομος και ενισχύει τους οικογενειακούς ή φιλικούς δεσμούς.

Για τους Baby Boomers και Gen Xers, τα οικογενειακά δείπνα ήταν καθημερινό φαινόμενο και δημιουργούσαν μόνιμες αναμνήσεις από την οικογένεια και το φαγητό. Είτε ετοιμάζετε όλα τα γεύματα από το μηδέν είτε τρώτε δείπνο μόνο μερικές νύχτες την εβδομάδα, το μαγείρεμα στο σπίτι μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Η ικανότητα να μαγειρεύει είναι επίσης μια πολύτιμη δεξιότητα για έναν σύντροφο ή σύντροφο, επομένως είναι μια εξαιρετική ενίσχυση της σχέσης.

Σνακ – η κατάρα της υγιεινής διατροφής
Υπάρχει ένα άλλο εμπόδιο που συναντούν πολλοί άνθρωποι στο ταξίδι τους προς την καλύτερη διατροφή: ο χρόνος για σνακ. Όλοι απολαμβάνουν μια μπουκιά ανάμεσα στα γεύματα κάθε τόσο, αλλά αν δεν είστε προσεκτικοί, μπορείτε να συγκεντρώσετε θερμίδες και να καταστρέψετε τις αποφάσεις σας να τρώτε πιο υγιεινά τρώγοντας σνακ με πολλές θερμίδες.

Για παράδειγμα, ένα μεγάλο μάφιν βατόμουρου και ένα μικρό λάτε βανίλιας έχουν περίπου 700 θερμίδες ή περισσότερες. Μόλις 20 πατατάκια προσθέτουν 200 θερμίδες και μια μικρή σοκολάτα γάλακτος 1,65 ράβδων προσθέτει 260 θερμίδες, ενώ μια μεσαία παραγγελία πατατών φαστ φουντ προσθέτει 320 θερμίδες. Συγκριτικά, ένα γρήγορο περπάτημα 30 λεπτών καίει 150 θερμίδες.

Αλλά υπάρχουν πολλά νόστιμα, θρεπτικά σνακ εκεί έξω. Προσπαθήστε να τρώτε γλυκά, ζουμερά, χωρίς κουκούτσια σταφύλια. Μήλα, κλημεντίνες-μανταρίνια (χαριτωμένα), πορτοκάλια και γκρέιπφρουτ είναι επίσης στην εποχή τους. Άλλες ιδέες για υγιεινά σνακ περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς και σπόρους ή μείγμα με ξηρούς καρπούς, σπόρους και αποξηραμένα φρούτα (απλώς προσέξτε τα μεγέθη της μερίδας), ελληνικό γιαούρτι με φρέσκα μούρα, ποπ κορν (απλά μην το παρακάνετε με βούτυρο και αλάτι), βραστό αυγά και τυρί κότατζ με φρέσκα φρούτα.

Για να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο, συνδυάστε πρωτεΐνη με φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, φάτε φυστικοβούτυρο με φέτες μήλου ή τυρί με κράκερ ολικής αλέσεως.

Αν ψάχνετε για κάτι αλμυρό, ρίξτε μια ματιά σε συνταγές όπως αυτή για Muffins με κολοκύθα. Ένα μάφιν έχει μόνο 183 θερμίδες, αλλά είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνη Α και κάλιο.

Muffins κολοκύθας βρώμης (από το EatingWell)

συστατικά

  • 3 ½ φλιτζάνια παλιομοδίτικο πλιγούρι βρώμης
  • 1 ½ φλιτζάνι γάλα με μειωμένα λιπαρά
  • 1 φλιτζάνι πουρέ κολοκύθας χωρίς καρυκεύματα
  • ½ φλιτζάνι ανοιχτή καστανή ζάχαρη
  • 1 ½ κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
  • 1 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
  • 1 κουταλάκι του γλυκού μπαχαρικό για κολοκυθόπιτα
  • ¾ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
  • 2 μεγάλα αυγά, ελαφρώς χτυπημένα
  • ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένα πεκάν

κατευθύνσεις
Προθερμάνετε το φούρνο στους 375 βαθμούς F. Σε ένα μεγάλο μπολ, χτυπήστε μαζί το πλιγούρι βρώμης, το γάλα, την κολοκύθα, την καστανή ζάχαρη, τη βανίλια, το μπέικιν πάουντερ, το μπαχαρικό της κολοκυθόπιτας, το αλάτι και τα αυγά μέχρι να ενσωματωθούν πλήρως.

Καλύψτε ελαφρά ένα ταψί για μάφιν 12 φλιτζανιών με μαγειρικό σπρέι. Ρίξτε το κουρκούτι στα προετοιμασμένα φλιτζάνια για μάφιν και γεμίστε το καθένα σχεδόν μέχρι πάνω. Πασπαλίζουμε ομοιόμορφα με τα πεκάν.

Ψήστε για 25 με 30 λεπτά ή μέχρι να βγει καθαρή μια οδοντογλυφίδα που έχετε τοποθετήσει στο κέντρο. Αφήνουμε να κρυώσει στο τηγάνι για 10 λεπτά και μετά μεταφέρουμε σε σχάρα. Σερβίρετε ζεστό ή σε θερμοκρασία δωματίου. Κάνει 12. Σφραγίστε αεροστεγώς και φυλάξτε το στο ψυγείο για έως και 2 ημέρες ή καταψύξτε για έως και 3 μήνες.

Σαλάτα με άγριο ρύζι με κολοκυθάκια (από το Rooted in Foods)

υλικά σαλάτας

  • 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
  • 1 μεγάλο κολοκυθάκι, κομμένο σε κύβους (περίπου 4 φλιτζάνια)
  • 1 μεγάλο καρότο, κομμένο σε κύβους (περίπου 1 φλιτζάνι)
  • 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι
  • 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο άγριο ρύζι
  • 1 φλιτζάνι ολόκληρα κάσιους
  • συστατικά του ντρέσινγκ
  • ¼ φλιτζάνι ελαιόλαδο
  • 2 κουταλιές της σούπας φύλλα καρότου (προαιρετικά)
  • 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού
  • 1 κουταλιά της σούπας ξύδι από λευκό κρασί
  • 1 κουταλιά της σούπας μέλι
  • 1 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο σκόρδο
  • ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι και άσπρο πιπέρι

κατευθύνσεις
Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε τα λαχανικά και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν. Τα κατεβάζουμε από τη φωτιά και τα αφήνουμε να κρυώσουν. Όσο ψήνονται τα λαχανικά, ετοιμάστε το dressing ανακατεύοντας τα υλικά μαζί σε μια σαλατιέρα. Προσθέστε το μαγειρεμένο ρύζι, τα λαχανικά και τα κάσιους και ανακατέψτε. Αλατοπιπερώνουμε επιπλέον κατά βούληση. Σερβίρετε σε θερμοκρασία δωματίου ή παγωμένο.

Μάθετε για τα προγράμματα του SIU στη φιλοξενία, τον τουρισμό και τη διαχείριση εκδηλώσεων και τη διατροφή και τη διαιτολογία του ανθρώπου.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *