Πώς να τρώτε περισσότερα φασόλια το καλοκαίρι

Πώς να τρώτε περισσότερα φασόλια το καλοκαίρι

Γνωρίζουμε ότι τα όσπρια είναι καλά για εμάς και ξέρουμε ότι πρέπει να τρώμε περισσότερα από αυτά. Μπορεί επίσης να έχετε ακούσει ότι η κατανάλωση λιγότερων τροφών ζωικής προέλευσης είναι καλή ιδέα τόσο για την υγεία μας όσο και για το περιβάλλον και ότι τα όσπρια μπορούν να αποτελέσουν ένα έξυπνο διατροφικά υποκατάστατο.

Ίσως το πιο σημαντικό, δεδομένου του τρέχοντος οικονομικού κλίματος, γνωρίζετε ότι τα όσπρια όπως τα ρεβίθια και τα φασόλια συγκρίνονται εξαιρετικά φθηνά με το κοτόπουλο και το ψάρι, που πωλούνται για μόλις $1 το κουτί.

Παρά όλα αυτά τα θετικά, μια νέα έκθεση του Heart Foundation διαπίστωσε ότι πολλοί από εμάς δεν έχουμε την αυτοπεποίθηση να μαγειρέψουμε με όσπρια. Τι τρώει η Αυστραλία ερεύνησε περισσότερους από 2000 Αυστραλούς σχετικά με το τι αγοράζουν, μαγειρεύουν και τρώνε.

Αποδεικνύεται ότι ενώ πολλοί από εμάς γνωρίζουμε ότι πρέπει να τρώμε λιγότερο κρέας, δεν ξέρουμε απαραίτητα πώς να το αντικαταστήσουμε με φυτικές επιλογές όπως τα όσπρια και να παρασκευάζουμε υγιεινά, ελκυστικά οικογενειακά γεύματα.

Τα όσπρια είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ολόκληρα τρόφιμα που μπορείτε να βρείτε. Φυσικά πλούσια σε πρωτεΐνες, τα όσπρια είναι επίσης εξαιρετικά πλούσια σε φυτικές ίνες, καθώς και σε σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και βιταμίνες της ομάδας Β.

Ενώ ορισμένα όσπρια περιέχουν μόνο μερικά από τα αμινοξέα και ως εκ τούτου δεν είναι μια «πλήρη πρωτεΐνη» ή πρωτεΐνη που μπορεί να προσληφθεί με τον ίδιο τρόπο όπως η ζωική πρωτεΐνη, η σόγια προσφέρει το πλήρες προφίλ αμινοξέων και ως εκ τούτου είναι γνωστά ως «πλήρη “πηγή πρωτεΐνης.

Τα όσπρια κατέχουν εξέχουσα θέση τόσο στη μεσογειακή όσο και στη δίαιτα DASH, δύο από τις πιο υγιεινές δίαιτες που μπορούμε να ακολουθήσουμε για την υγεία της καρδιάς και τη μακροζωία. Και στις δύο δίαιτες, η αύξηση της πρόσληψης γευμάτων με βάση τα φυτά είναι ένα βασικό συστατικό στο οποίο τα όσπρια χρησιμοποιούνται για να αντικαταστήσουν το κρέας ή άλλες ζωικές πρωτεΐνες τουλάχιστον μερικές φορές την εβδομάδα.

Το να γνωρίζουμε πώς να μαγειρεύουμε όσπρια, ή τουλάχιστον να τα ενσωματώνουμε στο κανονικό μας ρεπερτόριο τροφίμων, φαίνεται σαν ένα κρίσιμο βήμα για την κατανάλωση περισσότερων φασολιών και φυτικών τροφών κάθε εβδομάδα.

Τα καλά νέα είναι ότι είναι πραγματικά πολύ εύκολο να τρώτε περισσότερα όσπρια και αυτό δεν σημαίνει ότι τρώτε συνέχεια μινεστρόνε ή τσίλι κον καρνέ. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές, νόστιμες επιλογές εκεί έξω.

Δοκιμάστε να φτιάξετε τα δικά σας ψημένα φασόλια στο σπίτι. Φωτογραφία: William Mepem

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης για πρωινό είναι ένα από τα πιο σημαντικά βήματα που μπορούμε να κάνουμε για να διαχειριστούμε μακροπρόθεσμα την όρεξη και το βάρος μας, και τα καλά νέα είναι ότι μια μερίδα μισού φλιτζανιού φασόλια παρέχει σχεδόν 10 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Μια από τις πιο εύκολες επιλογές πρωινού με φασόλια είναι να πιάσετε ένα κουτάκι με προκατασκευασμένα φασόλια και να το απολαύσετε με τοστ, αλλά μπορείτε επίσης να φτιάξετε το δικό σας χρησιμοποιώντας κανελίνια, φασόλια ή φασόλια.

Ή, εάν αισθάνεστε ιδιαίτερα περιπετειώδεις στο πρωινό, ένα πρωινό με φασόλια, καλαμπόκι ή λαχανικά είναι χορταστικό, γευστικό και μια χορταστική επιλογή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη.

Τρώγοντας μεσημεριανό

Ενώ το μυαλό μας μπορεί να περιπλανηθεί σε μια σαλάτα ή σούπα με μια χούφτα ρεβίθια, φακές ή edamame, υπάρχουν πολλά άλλα γρήγορα και εύκολα μεσημεριανά πιάτα όπου η πηγή πρωτεΐνης είναι τα όσπρια.

Σκεφτείτε πατάτες γεμιστές με ένα μείγμα φασολιών τσίλι. Μπιφτέκια από ρεβίθια ή φακές, ένα κάρυ με βάση τα λαχανικά και τα φασόλια με ρύζι κουνουπίδι ή λαχανικά στον ατμό με μια πλευρά από καρυκευμένα φασόλια edamame.

Εάν η σαλάτα ή η σούπα παραμένει το γρήγορο και εύκολο μεσημεριανό σας, μπορείτε να βρείτε μια μεγάλη ποικιλία από κονσέρβες φασολιών μίας μερίδας στα σούπερ μάρκετ με 1$ ή λιγότερο, που είναι εύκολο να προστεθούν σε πολλές σαλάτες, σούπες και τηγανητές πατάτες για μεσημεριανό γεύμα.

δείπνο

Όσον αφορά την απόλαυση περισσότερων φυτικών γευμάτων κάθε εβδομάδα, τα καλά νέα είναι ότι είναι εξαιρετικά εύκολο να ενσωματώσετε όσπρια σε συνταγές φιλικές προς την οικογένεια χωρίς κανείς να το καταλάβει.

Είτε πρόκειται για μια γιορτή μπουρίτο με φασόλια, νάτσο ή τάκο. Μπολονέζ από φακές, ή ακόμα και ένα πιο υγιεινό μπιφτέκι με ψωμάκι ή σαλάτα ολικής αλέσεως, όχι μόνο ο λογαριασμός του παντοπωλείου σας θα είναι σημαντικά χαμηλότερος με κάθε γεύμα φυτικής προέλευσης που θα συμπεριλάβετε, αλλά η οικογένειά σας θα εξακολουθεί να μπορεί να απολαμβάνει όλα τα αγαπημένα γεύματά της .

Και μην ξεχνάτε τα σνακ

Μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε φλιτζάνια χούμους ή τα μικρά πακέτα με ψητά ρεβίθια ή κουκιά ή μεμονωμένες μερίδες αρωματισμένα ρεβίθια στα σούπερ μάρκετ.

Αποφύγετε τις σκόνες πρωτεΐνης και τις επεξεργασμένες μπάρες σνακ προς όφελος των σνακ με βάση τα όσπρια με φυσική υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη για να αυξήσετε τακτικά την πρόσληψη αυτών των υπερτροφών.

Ή, αν έχετε ιδιαίτερα κίνητρα για την προετοιμασία γευμάτων, μπορείτε να φτιάξετε μια παρτίδα από τα δικά σας σνακ με βάση τα όσπρια για ένα κλάσμα του κόστους των συσκευασμένων σνακ.

Η Susie Burrell είναι Διαπιστευμένη Διατροφολόγος και Διατροφολόγος και έχει Μεταπτυχιακό στην Προπονητική Ψυχολογία.

.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *