12 τροφές για να χάσετε βάρος αν είστε άνω των 50 ετών

12 τροφές για να χάσετε βάρος αν είστε άνω των 50 ετών

Πάνω από 50 και ψάχνετε εύκολους τρόπους για να χάσετε αυτά τα επίμονα περιττά κιλά; Όλα ξεκινούν από την κουζίνα με αυτές τις 10 τροφές αδυνατίσματος που όλοι οι άνω των 50 ετών πρέπει να ενσωματώσουν στη διατροφή τους. Φάτε αυτό, όχι εκείνο! μίλησε με τους ειδικούς, οι οποίοι μοιράζονται τις πιο πολυπόθητες συστάσεις τους για τροφές αδυνατίσματος που πρέπει να ενσωματωθούν στην τακτική εναλλαγή του μενού σας καθώς μεγαλώνετε. Με μερικές τροποποιήσεις στην εβδομαδιαία λίστα παντοπωλείου σας, είστε καθ’ οδόν προς την επιτυχία. Διαβάστε παρακάτω για να δείτε τι λένε οι εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι για τις καλύτερες τροφές για απώλεια βάρους και, στη συνέχεια, μην χάσετε 4 υγιεινά Smoothies για να μεγιστοποιήσετε την απώλεια βάρους αυτό το χειμώνα, λέει ο ειδικός.

Shutterstock

Μιλήσαμε μαζί Melissa Mitri, MS, RD από τη Melissa Mitri Nutrition, η οποία συνιστά τα φυλλώδη χόρτα ως μία από τις καλύτερες τροφές για να χάσετε βάρος εάν είστε άνω των 50. Φυτικές ίνες που σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι.

«Η κατανάλωση περισσότερων από αυτά τα λαχανικά μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε αντίστροφα τις ημερήσιες θερμίδες σας και να σας διευκολύνει να χάσετε βάρος», λέει ο Mitri, προσθέτοντας: «Είναι επίσης εξαιρετικά γρήγορα στο μαγείρεμα, επομένως είναι εύκολο να τα απολαύσετε με τα γεύματά σας».

Σολομός
Shutterstock

Μια άλλη υπέροχη σύσταση από τον Mitri; Παχιά ψάρια! Μια εξαιρετική επιλογή είναι ο μπακαλιάρος, ο τόνος και ο σολομός. Δεν είναι μόνο θαυμάσιες πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, αλλά είναι επίσης χαμηλές σε θερμίδες.

Ο Mitri μας λέει, «Η κατανάλωση αρκετής άπαχης πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την υποστήριξη ενός ταχύτερου μεταβολισμού και τα ψάρια είναι μια από τις καλύτερες πηγές. Η έρευνα δείχνει ότι η διατήρηση των μυών καθώς γερνάτε μπορεί επομένως να προωθήσει ένα υγιέστερο βάρος».

Marissa Meshulam, RDN επιβεβαιώνει πόσο καλός είναι ο σολομός για απώλεια βάρους, λέγοντας: «Ο σολομός είναι μια διατροφική δύναμη. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν στην προώθηση του κορεσμού και μας κρατούν ικανοποιημένους. Το συγκεκριμένο λίπος στον σολομό (ωμέγα-3 λιπαρά οξέα) είναι εξαιρετικό για να κρατάμε το μυαλό μας υγιές καθώς μεγαλώνουμε».

ΣΧΕΤΙΚΟ: Οι τροφές που σας εμποδίζουν να χάσετε βάρος μετά τα 50, λένε οι διατροφολόγοι

Αβοκάντο σε ροζ φόντο
Shutterstock

Τα αβοκάντο – επίσης γνωστή ως «η πράσινη θεά» των φρούτων – είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, υγιή λίπη και περισσότερες από 20 βιταμίνες και μέταλλα. Elizabeth Shaw, MS, RD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και ιδιοκτήτης του Shaw Simple Swaps, λέει. Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι η προσθήκη αβοκάντο στη διατροφή σας μπορεί ακόμη και να προωθήσει την απώλεια βάρους.

δαμάσκηνα
Shutterstock

«Η εστίαση στην υγεία των οστών καθώς μεγαλώνεις είναι το κλειδί για τη μακροζωία», λέει ο Shaw. Η έρευνα δείχνει ακόμη ότι η κατανάλωση δαμάσκηνων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου οστικής απώλειας που σχετίζεται με την ηλικία. Σύμφωνα με τον Shaw, μπορείτε να έχετε τέσσερα δαμάσκηνα για συνολικά 400 θερμίδες, και αυτό το φρούτο λειτουργεί τόσο καλά τόσο σε αλμυρές όσο και σε γλυκές συνταγές.

βραστά αυγά
Shutterstock

Η έρευνα δείχνει ότι η πλειονότητα των Αμερικανών – στην πραγματικότητα, περίπου το 90% – δεν λαμβάνει αρκετή χολίνη, η οποία σύμφωνα με τον Shaw είναι «υψηλά συγκεντρωμένη στον κίτρινο κρόκο». Αυτή η βιταμίνη Β είναι ευεργετική για τις λειτουργίες του εγκεφάλου και των μυών σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε μεγάλη ηλικία!

ΣΧΕΤΙΚΟ: Ενισχύστε την πρωτεΐνη σας με 5 γεύματα που λιώνουν το επίμονο λίπος στην κοιλιά

ελληνικό γιαούρτι
Shutterstock

Το απλό ελληνικό γιαούρτι είναι μια εξαιρετική επιλογή πρωινού. Μόνο ένα μικρό δοχείο αναφέρεται ότι παρέχει έως και 15 έως 17 γραμμάρια πρωτεΐνης Lainey Younkin, MS, RD, LDN, Διατροφολόγος για την απώλεια βάρους στο Lainey Younkin Nutrition. Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την ενίσχυση του μεταβολισμού σας. Το σώμα σας καίει διπλάσιες θερμίδες χωνεύοντας πρωτεΐνες σε σύγκριση με λίπος και υδατάνθρακες, λέει ο Younkin.

«Επιπλέον, εάν σηκώνετε βάρη (που ενισχύει επίσης τον μεταβολισμό σας), η πρωτεΐνη βοηθά στην αναδόμηση της μυϊκής μάζας», προσθέτει. «Όσο περισσότερους μύες έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Ανακατέψτε ξηρούς καρπούς ή σπόρους μαζί με μερικά φρούτα σε ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά ή χαμηλά λιπαρά για ένα ισορροπημένο πρωινό που υποστηρίζει την απώλεια βάρους και σας κρατά χορτάτους για ώρες. Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης νωρίς την ημέρα αποτρέπει επίσης το άσκοπο σνακ τη νύχτα».

Η Meshulam λατρεύει επίσης την καλοσύνη του απλού ελληνικού γιαουρτιού, λέγοντάς μας: «Για να χάσετε βάρος, επιλέξτε μια απλή ποικιλία για να περιορίσετε τα πρόσθετα σάκχαρα και να τη γλυκάνετε μόνοι σας με φρούτα».

ΣΧΕΤΙΚΟ: 4 συνήθειες στο γιαούρτι που επιταχύνουν την απώλεια βάρους, λέει ο διατροφολόγος

βραστό κριθάρι σε ξύλινο μπολ, τροφή για απώλεια βάρους
Shutterstock

Για μια πολύ θρεπτική δόση πρωτεΐνης και φυτικών ινών, χτυπήστε λίγο κριθάρι! Αυτό το δημητριακό ολικής αλέσεως βοηθά στην προώθηση του κορεσμού και στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Ο Younkin εξηγεί:[Barley] περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες, ιδιαίτερα βήτα-γλυκάνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL («κακής») χοληστερόλης. Μπορεί να είναι δελεαστικό να εγκαταλείψετε τα δημητριακά ολικής αλέσεως φοβούμενοι τους υδατάνθρακες, αλλά συνήθως αποτυγχάνει. Κανένα δημητριακό ολικής αλέσεως σημαίνει λιγότερες φυτικές ίνες, κάτι που σε κάνει να αισθάνεσαι πεινασμένος μία ή δύο ώρες αργότερα».

Ο Younkin συνιστά να ξεκινήσετε με 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο κριθάρι. Απολαύστε το ως έχει ή ανακατέψτε το στην αγαπημένη σας σούπα ή σαλάτα.

τρούφα σοκολάτας
Shutterstock

Ο Meshulam πιστεύει ότι για να χάσετε βάρος με επιτυχία, πρέπει να ακολουθήσετε μια δίαιτα που εξακολουθεί να είναι «ευέλικτη και άνετη». Αυτό είναι απολύτως λογικό γιατί αν σας αρέσει αυτό που τρώτε, είναι πιο πιθανό να το παραμείνετε!

Συνιστά συγκεκριμένα «σκόπιμα, πιο θρεπτικά γλυκά», όπως That’s it Truffles. «Έχουν μόνο ένα γραμμάριο πρόσθετης ζάχαρης ανά μερίδα, πράγμα που σημαίνει ότι νιώθεις ότι παίρνεις μια γλυκιά απόλαυση και εξακολουθείς να μπορείς να επιδιώξεις τους στόχους βάρους σου», εξηγεί ο Meshulam.

Κουνουπίδι σε ξύλο κοπής, μια από τις καλύτερες τροφές για απώλεια βάρους
Shutterstock

Τα σταυρανθή λαχανικά όπως η ρόκα, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο, το κουνουπίδι και το νεροκάρδαμο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, καθιστώντας τα εξαιρετικά χορταστικά. «Η προσθήκη σταυρανθών λαχανικών στα γεύματά σας μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να βοηθήσει στη διαχείριση της δυσκοιλιότητας, η οποία μπορεί να έρθει με την ηλικία», λέει ο Meshulam.

βατόμουρα
Shutterstock

Τα μούρα είναι εξαιρετικά όταν κάνετε δίαιτα απώλειας βάρους. Είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Ο Meshulam εξηγεί, «Οι φυτικές ίνες στα μούρα βοηθούν στην επιβράδυνση της απορρόφησης της ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματός σας, η οποία είναι ευεργετική για το βάρος μας».

Μπολ με λευκά φασόλια, οι καλύτερες τροφές για απώλεια βάρους
Shutterstock

Οι υδατάνθρακες αργών ινών είναι το κλειδί όταν επικεντρώνεστε στην απώλεια βάρους. Τα φασόλια και τα όσπρια συνδυάζονται καλά με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, κάτι που λέει ο Meshulam τα κάνει μια πολύ χορταστική προσθήκη στο πιάτο σας.

Έννοια ενυδάτωσης χύνοντας νερό
Shutterstock

Πάνω από όλα, μην ξεχνάτε να παραμένετε ενυδατωμένοι! Ο Meshulam επισημαίνει, «Αν και το νερό δεν είναι απαραίτητα «τροφή» από μόνο του, η επαρκής πρόσληψη νερού είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους. Τα συμπτώματα της αφυδάτωσης και της πείνας τείνουν να μιμούνται το ένα το άλλο, που σημαίνει ότι πολλοί από εμάς τείνουμε να τρώμε όταν στην πραγματικότητα απλώς διψάμε. Μελέτες δείχνουν ότι η αφυδάτωση τείνει να αυξάνεται με την ηλικία, επομένως η αύξηση της πρόσληψης νερού είναι επιτακτική! Χρειαζόμαστε ένα ελάχιστο σωματικό βάρος σε λίβρες διαιρούμενο με δύο (έτσι ένα άτομο 140 λιβρών χρειάζεται τουλάχιστον 70 ουγγιές νερό).

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *