4 συνταγές που προτείνονται από διαιτολόγους για ένα ποτ για απώλεια βάρους άνω των 50

4 συνταγές που προτείνονται από διαιτολόγους για ένα ποτ για απώλεια βάρους άνω των 50

Το κλειδί για την υγιή απώλεια βάρους άνω των 50 είναι να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή (με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες), να κάνετε τακτική άσκηση και να μην το παρακάνετε. Έχοντας αυτό υπόψη, συμβουλευτήκαμε διαιτολόγους, διατροφολόγους και άλλους επαγγελματίες υγείας για να μάθουμε για τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας όχι μόνο για την υγιή γήρανση, αλλά και για την απώλεια βάρους, εάν αυτός είναι ο στόχος σας. Με τους πιο κρύους μήνες του χρόνου προ των πυλών, συγκεντρώσαμε επίσης νόστιμες και υγιεινές συνταγές για στιφάδο για να σας βοηθήσουμε στο ταξίδι σας για απώλεια βάρους!

Διαβάστε παρακάτω για προτάσεις και πληροφορίες από τη Nicole Olen, RDN, Εγγεγραμμένο Διατροφολόγο, Διατροφολόγο και Επαγγελματία Υγείας, Jake Dickson, CPT-NASM, Certified Personal Trainer και Contributing Editor στο BarBend, Trista Best, MPH, RD, LD, Εγγεγραμμένος Διατροφολόγος στο Balance One Συμπληρώματα και Stephanie Wells, MS, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και ιδιοκτήτρια του Thyme To Go Vegan Nutrition Services.

1. Φασολάδα Κανελίνι

Οι φυτικές ίνες δεν είναι μόνο απαραίτητες για την υγιέστερη πέψη άνω των 50, εξηγεί ο Olen, αλλά και για την υγιή απώλεια βάρους, καθώς η επαρκής πρόσληψή τους θα σας κρατήσει χορτάτους και χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (και λιγότερες πιθανότητες να τσιμπολογήσετε περισσότερο αργότερα!).

Για να προσθέσετε γρήγορα περισσότερες φυτικές ίνες στο στιφάδο της εποχής σας, η Olen προτείνει να χρησιμοποιήσετε μια συνταγή με φασόλια όπως αυτή. «Για περισσότερες φυτικές ίνες, αλλάξτε το βοδινό, το χοιρινό ή το κοτόπουλο σας με φακές ή φασόλια», συμβουλεύει, προσθέτοντας ότι «πολλές σούπες, μαγειρευτά και πιάτα αργού μαγειρέματος μπορούν εύκολα να χρησιμοποιήσουν και φασόλια». προτείνει «να ανταλλάξετε τα εκλεπτυσμένα δημητριακά με επιλογές ολικής αλέσεως όταν μπορείτε, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, αγγλικά μάφιν, κουλούρια ή τορτίγιες» για να συνοδεύσετε το στιφάδο σας.

Αυτή η συνταγή για στιφάδο είναι γεμάτη με λαχανικά (ντομάτες, καρότα, κρεμμύδια) και φασόλια γεμάτα φυτικές ίνες για να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους σας, ενώ σας κρατούν άνετους σε μια ζεστή μέρα.

Συστατικά: Κρεμμύδια, σκόρδο, καρότα, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, ψιλοκομμένες ντομάτες, αποξηραμένα φύλλα δάφνης, κύβοι ζωμού λαχανικών, νερό, φασόλια κανελίνι, ψωμί ολικής αλέσεως (προαιρετικά)

Πλήρης συνταγή

2. Μαροκινό ρεβίθι και γαλοπούλα στιφάδο αργής κουζίνας

Ενώ οι φυτικές ίνες είναι ζωτικής σημασίας για την υγιή απώλεια βάρους, το ίδιο είναι και η πρωτεΐνη, εξηγεί ο Dickson. Επικεντρώνοντας το αγαπημένο σας χειμωνιάτικο στιφάδο γύρω από μια πηγή πρωτεΐνης, θα είστε σε θέση να παραμείνετε χορτάτοι και να χτίσετε άπαχους μυς (και να χάσετε λίπος στη διαδικασία). Για μια ζεστή (και έξυπνη) επιλογή για την Ημέρα των Ευχαριστιών, ο Dickson συνιστά να χρησιμοποιείτε κιμά γαλοπούλας στο στιφάδο σας (και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γαλοπούλα που έχει απομείνει από τις επερχόμενες διακοπές!) “Αντί για κιμά, νομίζω ότι ο κιμάς γαλοπούλας είναι μια δημοφιλής επιλογή [for weight loss-friendly stews] λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες του κρέατος», λέει ο Dickson.

Είναι αρκετά ευέλικτο για να «πεταχτεί σε διάφορα πιάτα, από σούπες μέχρι μαγειρευτά», συνεχίζει, προσθέτοντας, «Είναι αλήθεια, μερικά κομμάτια γαλοπούλας είναι πιο υγιεινά από άλλα, αλλά ολόκληρο το πουλί είναι υγιές και άπαχο». συμβουλεύει επίσης να είστε προσεκτικοί με τα «προσυσκευασμένα μεσημεριανά είδη, καθώς περιέχουν συχνά υπερβολικές ποσότητες αλατιού και άλλα ανθυγιεινά πρόσθετα». Αυτή η συνταγή με ένα δοχείο δεν είναι μόνο εξαιρετική για απώλεια βάρους, είναι επίσης χωρίς γλουτένη. Περιέχει αλεσμένη γαλοπούλα και ρεβίθια, μια άλλη εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Περιλαμβάνει επίσης γευστικά συστατικά και μπαχαρικά που προάγουν τη βέλτιστη υγεία του εντέρου, όπως ο κουρκουμάς, οι πιπεριές και τα απαραίτητα λαχανικά όπως τα καρότα και το σέλινο.

Συστατικά: Άπαχη αλεσμένη γαλοπούλα, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, ψιλοκομμένα κρεμμύδια, σκελίδες σκόρδου, πιπεριές Poblano, καρότα, σέλινο, ντομάτες κομμένες σε κύβους, ρεβίθια, ζωμός κοτόπουλου χωρίς λιπαρά, κουρκουμάς, πάπρικα, κόλιανδρος, φύλλα δάφνης, νιφάδες θρυμματισμένη κόκκινη πιπεριά, χοντρό αλάτι, μαϊντανός, Δυόσμος

Πλήρης συνταγή

3. Κινόα στιφάδο λαχανικών

Όταν ξεκινάτε να εργάζεστε προς έναν στόχο απώλειας βάρους, είναι σημαντικό να είστε ρεαλιστές και επιτεύξιμοι για διαρκή επιτυχία, εξηγεί η Best. «Η υγιής και διαρκής απώλεια βάρους είναι συνήθως περίπου 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα», επισημαίνει ενώ επαναλαμβάνει ότι τα μαγειρευτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και/ή υγιή λίπη» σας βοηθούν να είστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι «μην αυξάνετε σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων σας». Συνιστά συγκεκριμένα να επιλέξετε την κινόα στο γεύμα σας επειδή είναι μια «πλήρη φυτική πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα».

Οι ολόκληρες πρωτεΐνες τείνουν να είναι «πηγές τροφής μόνο για ζώα», σημειώνει, καθιστώντας την κινόα ιδανική για κάθε vegan δίαιτα. «Είναι επίσης χωρίς γλουτένη, πλούσιο σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά», λέει, και αυτές οι ιδιότητες το καθιστούν επίσης ιδανικό δημητριακό για μια δίαιτα χωρίς γλουτένη. Εκτός από την προώθηση της υγιούς απώλειας βάρους, τα «περιεχόμενα σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά» της κινόα είναι τελικά ευεργετικά για την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτή η συνταγή για στιφάδο περιέχει κινόα μαζί με άλλα υγιεινά λαχανικά και πηγές υδατανθράκων όπως καλαμπόκι, μπιζέλια και κόκκινες πατάτες.

Συστατικά: Ελαιόλαδο, ψιλοκομμένο κρεμμύδι, πιπεριά, σκόρδο, πάπρικα, αλεσμένος κόλιανδρος, τριμμένο κύμινο, ζωμός λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, κόκκινες πατάτες, λευκή κινόα, καλαμπόκι, ντομάτες, κατεψυγμένα μπιζέλια, αλάτι και πιπέρι, queso fresco ή θρυμματισμένη φέτα, αβοκάντο , κόλιαντρο ψιλοκομμένο

Πλήρης συνταγή

4. Γλυκοπατάτα στιφάδο

Ένα άλλο υπέροχο λαχανικό για απώλεια βάρους είναι μια γλυκοπατάτα, λέει ο Wells, και μπορεί να προστεθεί σε οποιοδήποτε υπέροχο στιφάδο για μια υγιή πηγή υδατανθράκων, ενέργειας, αντιοξειδωτικών και πολλά άλλα. Όσον αφορά τα μαγειρευτά, τις σούπες και άλλα ζεστά γεύματα, προτείνει να συμπεριλάβετε «αμυλούχα λαχανικά», όπως οι γλυκοπατάτες. “Τα αμυλούχα λαχανικά όπως οι πατάτες και οι γλυκοπατάτες παρέχουν φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά εκτός από τους υδατάνθρακες που αποδίδουν ενέργεια.” Προσθέτει ότι αυτές οι τροφές βοηθούν “να παραμείνουν χορτάτες για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα όλη την ημέρα” και όταν φτιάχνετε μαγειρευτά, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε ανθεκτικά σε χρησιμοποιήστε άμυλο.

«Κατά το μαγείρεμα και την ψύξη, ορισμένα αμυλούχα τρόφιμα σχηματίζουν ανθεκτικά άμυλα», σημειώνει ο Wells, συνεχίζοντας ότι «τα ανθεκτικά άμυλα δρουν σαν φυτικές ίνες στο έντερο, προάγοντας τον κορεσμό, μειώνοντας την πείνα και παρέχοντας καύσιμο για τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο». Αυτό το στιφάδο έχει να κάνει με τις γλυκοπατάτες και περιλαμβάνει επίσης το μπαχαρικό κουρκουμά που αγαπά το έντερο, το υγιεινό χωνευτικό λαχανικό, το λάχανο και το αντιφλεγμονώδες γάλα καρύδας.

Συστατικά: Ελαιόλαδο, λευκό ή κίτρινο κρεμμύδι κομμένο σε κύβους, φρέσκο ​​τζίντζερ ψιλοκομμένο, σκελίδες σκόρδο τριμμένες ή κομμένες σε κύβους, ροζ αλάτι ή θαλασσινό αλάτι, πάπρικα σε σκόνη, κουρκουμά, μαύρο πιπέρι, κανέλα, μοσχοκάρυδο, πιπέρι καγιέν, καρότα σε φέτες, σπανάκι ή λάχανο ψιλοκομμένο, γλυκοπατάτες κομμένες σε κύβους, ζωμός λαχανικών, γεμάτο λιπαρά -Γάλα καρύδας, μαγειρεμένο γιασεμί, μπασμάτι ή άγριο ρύζι

Πλήρης συνταγή

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *