5 εύκολες αλλαγές συνταγών για να κάνετε το ψήσιμο των διακοπών σας πιο υγιεινό

5 εύκολες αλλαγές συνταγών για να κάνετε το ψήσιμο των διακοπών σας πιο υγιεινό

Οι γιορτές σημαίνουν ψήσιμο, και με τόσες οικογενειακές παραδόσεις στην κουζίνα, μπορεί να είναι δύσκολο να εξισορροπηθεί η υγιεινή διατροφή, ενώ απολαμβάνεις ποιοτικό χρόνο με αγαπημένα πρόσωπα. Τα καλά νέα είναι ότι όταν έχετε μερικές απλές αλλαγές στη συνταγή που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να κάνετε το χριστουγεννιάτικο ψήσιμο σας πιο υγιεινό, δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τη μία για να εστιάσετε στην άλλη.

Τα παραδοσιακά υλικά ψησίματος – όπως το λάδι, το βούτυρο και το λίπος – μπορείτε να τα απολαύσετε με μέτρο, ενώ υπάρχουν απλές αντικαταστάσεις για τα ψημένα σας προϊόντα που διευκολύνουν αυτήν την εργασία. Ακόμα κι αν αυτά τα πιο υγιεινά συστατικά δεν περιλαμβάνονται στη συνταγή για μπράουνι της γιαγιάς σας, δεν είναι ντροπή να κάνετε μια παραδοσιακή λιχουδιά λίγο πιο θρεπτική, ειδικά όταν το τελικό αποτέλεσμα είναι ακόμα αρκετά νόστιμο.

Έχοντας αυτό κατά νου, εδώ είναι πέντε εύκολες εναλλαγές συνταγών για να κάνετε το ψήσιμο των διακοπών σας πιο υγιεινό. Και για να δοκιμάσετε χορταστικές ανταλλαγές συνταγών αυτές τις γιορτές, ρίξτε μια ματιά σε 6 υγιεινές εναλλαγές συστατικών που ορκίζονται οι επαγγελματίες της διατροφής για τις γιορτινές συνταγές τους.

Shutterstock

Είτε φτιάχνετε τα μπράουνις της οικογένειάς σας είτε μια νέα συνταγή για ψωμί με μπανάνα, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το φυτικό λάδι με σάλτσα μήλου χωρίς ζάχαρη. Αυτή είναι μια εύκολη ανταλλαγή, καθώς μπορείτε να αντικαταστήσετε το λάδι σε μια συναλλαγή ένα προς ένα χωρίς περίπλοκα μαθηματικά. Έτσι, εάν η συνταγή σας απαιτεί ½ φλιτζάνι λάδι, αλλάξτε το με ½ φλιτζάνι σάλτσα μήλου. Και αν δεν έχετε σάλτσα μήλου στο χέρι, τα περισσότερα πουρέ ή πουρέ φρούτων θα λειτουργήσουν. Θα μπορούσατε ακόμη και να χρησιμοποιήσετε τη σακούλα μικτών φρούτων των παιδιών σας σε μια πρέζα! Τα φυτικά έλαια και τα έλαια canola χρησιμοποιούνται παραδοσιακά στο ψήσιμο και έχουν λιγότερα οφέλη για την υγεία από άλλα έλαια όπως το αβοκάντο και η ελιά. Η εναλλαγή αυτών των κατώτερων ελαίων με μικτά φρούτα διατηρεί την υγρασία και τη γεύση ενώ προσθέτει ορισμένα θρεπτικά συστατικά.

Τοποθετήστε τους αλεσμένους λιναρόσπορους σε ένα μπολ
Shutterstock

Συχνά αναφέρεται ως «αυγό λιναριού», αυτός είναι ένας εξαιρετικά εύκολος και θρεπτικός τρόπος για να κάνετε τα ψημένα σας προϊόντα λίγο πιο υγιεινά. Τα αυγά περιέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνη και χολίνη, αλλά αν ο βίγκαν φίλος σας θέλει να απολαύσει τα σπιτικά μπισκότα σας, μπορείτε απλά να τα αλλάξετε με αλεσμένο λινάρι. Ο λιναρόσπορος περιέχει φυτικές ίνες και απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά, ενώ παρέχει επίσης μια διακριτική γεύση ξηρών καρπών. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να ανακατέψετε 1 κουταλιά της σούπας αλεσμένο λινάρι με 2,5 κουταλιές της σούπας νερό, να ανακατέψετε για λίγο και να το αφήσετε να καθίσει για περίπου πέντε λεπτά όσο πήζει. Στη συνέχεια χρησιμοποιήστε το στη συνταγή σας στη θέση ενός αυγού ή διπλασιάστε τη συνταγή αυγού με λιναρόσπορο αντικαθιστώντας δύο αυγά. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο για τα σπιτικά μάφιν, τα μπισκότα σοκολάτας ή τις τηγανίτες σας.

αλεύρι ολικής αλέσεως
Shutterstock

Αυτό μπορεί να είναι μια ανταλλαγή που έχετε δοκιμάσει στο παρελθόν ή ακόμη και τη χρησιμοποιείτε αυτήν τη στιγμή και είναι εξαιρετική για την αύξηση των φυτικών ινών και ακόμη και της πρωτεΐνης σε μια συνταγή. Τα περισσότερα αλεύρια ολικής αλέσεως έχουν επίσης περισσότερο σίδηρο από το λευκό αλεύρι και σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία του αίματος. Αυτές οι διατροφικές ιδιότητες κάνουν το σιτάρι ολικής αλέσεως μια πιο υγιεινή επιλογή από το λευκό αλεύρι και είναι μια άλλη εύκολη εναλλαγή ενός συστατικού. Η υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη του αλευριού ολικής αλέσεως μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα μια πιο πυκνή υφή, επομένως αυτή η υποκατάσταση μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα για ορισμένες συνταγές όπως τα γρήγορα ψωμιά και τα μπράουνις. Εάν δεν είστε σίγουροι για αυτήν την ανταλλαγή, μπορείτε να ξεκινήσετε από μικρά. Ανταλλάξτε το μισό λευκό αλεύρι στη συνταγή σας με ίσες ποσότητες αλεύρι ολικής αλέσεως με μια ενίσχυση θρεπτικών συστατικών που είναι απίθανο να αλλάξει την υφή των αρτοσκευασμάτων σας.

πουρέ αβοκάντο
Shutterstock

Ενώ το βούτυρο δίνει στα αρτοσκευάσματα τον πλούτο που όλοι αγαπάμε, του λείπουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Στην πραγματικότητα, το κορεσμένο λίπος στο βούτυρο θεωρείται ότι παίζει αρνητικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς καθώς μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Από την άλλη πλευρά, το αβοκάντο πιστεύεται ότι παίζει πολύ θετικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς, καθώς είναι γεμάτο με απαραίτητα ακόρεστα λίπη που μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού. Ευτυχώς, αυτή είναι μια άλλη εύκολη ανταλλαγή. Απλώς χρησιμοποιήστε αβοκάντο αντί για βούτυρο σε αναλογία ένα προς ένα. Το αβοκάντο μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί αντί του λίπους στα ψημένα σας προϊόντα, ένα άλλο συστατικό με δυσμενή λιπαρά. Και παρόμοια με την ανταλλαγή αλευριού, μπορείτε να κάνετε τα πράγματα πιο εύκολα, αλλάζοντας μόνο το μισό βούτυρο ή το λίπος με αβοκάντο.

μαύρη σοκολάτα
Shutterstock

Μιλώντας για μπισκότα σοκολάτας, αυτή η απλή εναλλαγή ενός συστατικού μπορεί να μειώσει τη ζάχαρη στη συνταγή σας και να αυξήσει τον αριθμό των ωφέλιμων αντιοξειδωτικών στα αρτοσκευάσματα σας. Όσο πιο σκούρα είναι η σοκολάτα, τόσο λιγότερη ζάχαρη περιέχει το προϊόν. Αυτό σημαίνει ότι η λευκή και η σοκολάτα γάλακτος πιθανότατα περιέχουν περισσότερη ζάχαρη ανά μερίδα από τη μαύρη σοκολάτα και η ημίγλυκη πέφτει κάπου στη μέση. Δεδομένου ότι η συνταγή σας για μπισκότα πιθανότατα χρησιμοποιεί ήδη μια ή δύο φόρμες ζάχαρης, δεν θα παρατηρήσετε καν τη μειωμένη περιεκτικότητα σε ζάχαρη στα τσιπς σοκολάτας σας. Και αν θέλετε να το κάνετε ένα βήμα παραπέρα, οι μύτες κακάο δεν περιέχουν ζάχαρη και είναι η πιο υγιεινή εναλλακτική λύση στη σοκολάτα γάλακτος. Αυτή η επιλογή είναι πιο πικρή από τη χρήση μαύρης σοκολάτας, αλλά προσφέρει τα περισσότερα οφέλη για την υγεία.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *