7 υγιεινές συνταγές για τους πάσχοντες από αρθρίτιδα

7 υγιεινές συνταγές για τους πάσχοντες από αρθρίτιδα

Η αρθρίτιδα είναι ένας γενικός όρος που περιλαμβάνει διάφορες παθήσεις των αρθρώσεων που επηρεάζουν άτομα κάθε φυλής και ηλικίας. Γνωρίζατε ότι είναι μια από τις αιτίες της αναπηρίας σε πολλές χώρες; Αν και αυτή η ασθένεια δεν είναι μια ασθένεια που σχετίζεται με την ηλικία, γενικά επηρεάζει τους ηλικιωμένους περισσότερο από τους νεότερους. Τα συμπτώματα της αρθρίτιδας κυμαίνονται από οίδημα έως πόνο στις αρθρώσεις. Μελέτες έχουν δείξει ότι η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας. Ωστόσο, δεν θεραπεύει την ασθένεια.

Έτσι η Health Shots ρώτησε τον Dr. Smriti Jhunjhunwala, BHMS, Διατροφολόγος, Fitness Expert και Ιδρυτής του VitalSwasthya για να μοιραστεί συνταγές που μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας.

Υγιεινές συνταγές για τους πάσχοντες από αρθρίτιδα

Δρ Ο Jhunjhunwala λέει, «Δώστε στα οστά τη τροφή που χρειάζονται και θα σας δώσουν τη δύναμη που χρειάζεστε».

Ακολουθούν ορισμένες συνταγές ειδικών που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση και την πρόληψη της αρθρίτιδας και των επιπλοκών της:

1. Σούπα με πράσο και σπανάκι με σκουμπρί

Χρόνος προετοιμασίας: 30 λεπτά

Το σκουμπρί είναι εξαιρετικό ψάρι για αυτό το πιάτο, αν και η πέστροφα της λίμνης είναι επίσης νόστιμη. Αντικαταστήστε το σκληρό τόφου για τον χορτοφάγο ουρανίσκο. Έχει τουλάχιστον δεκατρία διαφορετικά φλαβονοειδή συστατικά που δρουν ως αντιοξειδωτικά, επομένως το σπανάκι στη σούπα είναι ευεργετικό. Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ στο σπανάκι είναι επίσης πολύ υψηλή.

συστατικά

  • 6 φλιτζάνια (1,5L) λαχανικά
  • 98 τοις εκατό ζωμός κοτόπουλου χωρίς λιπαρά
  • 2 φλιτζάνια (200 g) μανιτάρια, κομμένα σε φέτες
  • 2 πράσα κομμένα σε λεπτές φέτες
  • 1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόρδο, ψιλοκομμένο
  • Σπρέι κραμβέλαιου
  • 6 ουγγιές (168 g) φιλέτα σκουμπριού (ή σκληρό τόφου, κομμένο σε κύβους)
  • 1 κουταλιά της σούπας (9 g) Καρυκεύματα θαλασσινών
  • 2 φλιτζάνια (40 g) φύλλα φρέσκου σπανακιού

1. Αφήνουμε τον ζωμό να πάρει μια βράση και προσθέτουμε τα μανιτάρια, το πράσο και το σκόρδο. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και αφήνουμε τη σούπα να σιγοβράσει για 15 λεπτά.

2. Εν τω μεταξύ, ψεκάστε ένα τηγάνι με λάδι canola και βάλτε το σε μέτρια προς υψηλή θερμοκρασία
Ζεστασιά.

1. Πασπαλίζουμε τα φιλέτα ψαριού (ή το tofu) με τα καρυκεύματα θαλασσινών και τα ψήνουμε στο τηγάνι για 2 με 3 λεπτά από κάθε πλευρά.

1. Αποσύρουμε από τη φωτιά, προσθέτουμε στη σούπα και σιγοβράζουμε για άλλα 5 λεπτά.

2. Δύο με τρία λεπτά πριν το σερβίρετε, προσθέστε τα φύλλα φρέσκου σπανακιού και αφήστε τα να μαλακώσουν.

Διατροφική Ανάλυση: Κάθε μερίδα παρέχει 140 θερμίδες. 3 γραμμάρια λίπους? 17 g πρωτεΐνης; 8 g καθαροί υδατάνθρακες. 3 γραμμάρια διαιτητικών ινών. και 38 mg χοληστερόλης.

2. Γρανόλα με ξηρούς καρπούς

Χρόνος προετοιμασίας: 30 λεπτά

Η γκρανόλα είναι μια εύκολη τροφή για πρωινό που μπορείτε να φτιάξετε στο σπίτι και είναι μια φανταστική πηγή φυτικών ινών. Αυτή η συνταγή είναι πλούσια σε ξηρούς καρπούς για να αυξήσει τα επίπεδα ωμέγα-3, καθιστώντας την πολύ ευεργετική για την αρθρίτιδα. Το μούσλι παραμένει φρέσκο ​​καλύτερα σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο.

Συστατικά:

  • 1/2 φλιτζάνι νερό
  • 1/4 φλιτζάνι (55 γρ.) ζαχαροζάχαρη
  • 1/2 φλιτζάνι (170 g) μέλι
  • 3/4 φλιτζανιού (165 g) μαργαρίνη πλούσια σε ωμέγα-3, λιωμένη
  • 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας (προαιρετικά)
  • 7 φλιτζάνια (525 g) πλιγούρι βρώμης
  • 1/2 φλιτζάνι (60 g) λιναρόσπορος, αλεσμένος
  • 1 φλιτζάνι (70 g) νιφάδες καρύδας χωρίς ζάχαρη
  • 1/2 φλιτζάνι (112 g) ηλιόσποροι
  • 125 g (1 φλιτζάνι) καρύδια, ψιλοκομμένα
  • 1/2 φλιτζάνι (62 γρ.) αμύγδαλα
  • 1/2 φλιτζάνι (62 g) πεκάν, ψιλοκομμένα
  • 1 φλιτζάνι (175 g) αποξηραμένα βερίκοκα, ψιλοκομμένα
  • 1/2 φλιτζάνι (75 g) χουρμάδες ή δαμάσκηνα, ψιλοκομμένα
  • 1 φλιτζάνι (112 g) φύτρο σιταριού
  • 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
  • Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180° (ή το σήμα 4 στο αέριο).

1. Σε μια κατσαρόλα βάζουμε το νερό να βράσει, χαμηλώνουμε τη φωτιά και προσθέτουμε την καστανή ζάχαρη, το μέλι και τη μαργαρίνη.

2. Μόλις διαλυθεί η ζάχαρη, αποσύρουμε το μείγμα από τη φωτιά και προσθέτουμε το εκχύλισμα βανίλιας.

3. Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε βρώμη, λιναρόσπορο, καρύδα, ηλιόσπορους, καρύδια, αμύγδαλα, πεκάν και αλάτι.

4. Ρίξτε το μείγμα με το μέλι πάνω από το μείγμα της βρώμης και ανακατέψτε καλά για να επικαλυφθεί
Συστατικά.

1. Στρώστε ένα ταψί 22,5 x 32,5 εκ. (9 x 13 ίντσες) με λαδόκολλα και καλύψτε ομοιόμορφα με το μείγμα γκρανόλας.

2. Ψήνετε στο μεσαίο ράφι του φούρνου για 15 με 20 λεπτά, ανακατεύοντας συχνά. Πρόταση
αφήνουμε στην άκρη να κρυώσει.

7. Μόλις κρυώσει το μείγμα, ρίξτε μέσα τα αποξηραμένα φρούτα και απολαύστε!
Απόδοση: 28 μερίδες, περίπου 1/2 φλιτζάνι η καθεμία

Διατροφική Ανάλυση: Κάθε μερίδα παρέχει 280 θερμίδες. 16 γραμμάρια λίπους? 8 γραμμάρια πρωτεΐνης?
25 g καθαρός υδατάνθρακας; 5 γραμμάρια διαιτητικών ινών. και 0 mg χοληστερόλης

3. Νουντλς φαγόπυρου με σάλτσα φυστικιού

Χρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά

Εκπλήσσει πολλούς ανθρώπους ότι το φαγόπυρο είναι χωρίς γλουτένη. Δεν είναι σιτάρι ή καλαμπόκι, αλλά σπόρος. Εάν έχετε ευαισθησία στη γλουτένη, διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα της συσκευασίας για να βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχει σιτάρι. Μόνο αλεύρι φαγόπυρου πρέπει να αναγράφεται στην ετικέτα και όχι οποιαδήποτε μορφή σιταριού.

συστατικά

  • 1 πακέτο νουντλς φαγόπυρου
  • σάλτσα φυστικιών
  • 1/4 φλιτζάνι φύλλα κόλιανδρου
  • 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένα φιστίκια
  • 6 φρέσκα κρεμμυδάκια (φρέσκα κρεμμυδάκια – λευκό και πράσινο μέρος ψιλοκομμένο)
  • 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
  • 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

4. Σάλτσα φυστικιού

  • 1 φλιτζάνι ελαφρύ γάλα καρύδας
  • ¼ φλιτζάνι κρεμώδες φυστικοβούτυρο
  • ¼ φλιτζάνι φρεσκοστυμμένο χυμό λάιμ
  • 3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
  • 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα σόγιας με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή σάλτσα σόγιας χωρίς γλουτένη
  • τριμμένο φρέσκο ​​τζίντζερ

Σε μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων, επεξεργάζεστε γάλα καρύδας, φυστικοβούτυρο, λάιμ
Χτυπήστε μαζί το χυμό, το σκόρδο, τη σάλτσα σόγιας και το τζίντζερ μέχρι να ομογενοποιηθούν. Διατηρείται στο ψυγείο
σφραγισμένο δοχείο για έως και 5 ημέρες.

1. Μαγειρέψτε τα νουντλς φαγόπυρου σε νερό, ελαιόλαδο και αλάτι – στραγγίστε το νερό μετά το μαγείρεμα.

2. Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε τα νουντλς φαγόπυρου με τη σάλτσα φυστικιών για να επικαλυφθούν.

3. Γαρνίρουμε με κόλιαντρο, φιστίκια και φρέσκα κρεμμυδάκια.

Συμβουλή αντικατάστασης: Εάν έχετε αλλεργία στα φιστίκια, αντικαταστήστε το φυστικοβούτυρο (στη σάλτσα) και τα φιστίκια με αμύγδαλο ή βούτυρο κάσιους και ψιλοκομμένα αμύγδαλα και καρύδια κάσιους.

Θερμίδες ανά μερίδα: 388; ολικό λίπος: 18 g; Συνολικοί υδατάνθρακες: 51 g; Ζάχαρη: 4g; φυτικές ίνες: 8 g; ασπράδι αυγού: 16 γρ. Νάτριο: 542 mg

5. Σούπα σολομού τύπου Μανχάταν

Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 15 λεπτά

Η λιγότερο συνηθισμένη ποικιλία σορού, ή κόκκινα πράγματα, ονομάζεται στυλ Μανχάταν. Η αλμυρή γεύση του σολομού συνδυάζεται καλά με τις ντομάτες σε αυτό το πλούσιο σοουράκι. Μη διστάσετε να προσθέσετε τις δικές σας επιλογές λαχανικών – καρότα, σέλινο ή οτιδήποτε άλλο θέλετε. Λίγος βασιλικός είναι επίσης καλός (¼ φλιτζάνι φρεσκοκομμένα φύλλα βασιλικού) λίγο πριν το σερβίρισμα.

Συστατικά :

  • ¼ φλιτζάνι έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  • 1 κόκκινη πιπεριά, ψιλοκομμένη 1 κιλό σολομό χωρίς πέτσα, ξεκομμένη, κομμένη σε κομμάτια ½ ίντσας
  • 2 κουτιά (28 ουγκιές) ψιλοκομμένες ντομάτες, 1 στραγγισμένη και 1 στραγγισμένη
  • 6 φλιτζάνια ζωμό κότας ανάλατο
  • 2 φλιτζάνια γλυκοπατάτες κομμένες σε κύβους (½ ίντσας).
  • 1 κουταλάκι του γλυκού κρεμμύδι σε σκόνη
  • ½ κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι
  • ¼ κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι

1. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια προς δυνατή φωτιά, ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο μέχρι να γυαλίσει.

2. Προσθέστε την κόκκινη πιπεριά και τον σολομό. Μαγειρέψτε το ψάρι και τις πιπεριές, ανακατεύοντας τακτικά, περίπου 5 λεπτά ή μέχρι το ψάρι να γίνει αδιαφανές.

3. Προσθέστε τις γλυκοπατάτες, τις ντομάτες, το ζωμό κότας, το κρεμμύδι σε σκόνη, αλάτι και πιπέρι. Χαμηλώνουμε τη φωτιά σε μέτρια αφού το βάλουμε να σιγοβράσει. Σιγοβράζουμε, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, μέχρι να μαλακώσουν οι γλυκοπατάτες, περίπου 10 λεπτά.

Συμβουλή για τα συστατικά: Όλοι έχουν τσιμπιδάκια κουζίνας, σωστά; Ξέρω, μάλλον όχι. Ωστόσο, αν σκοπεύετε να φάτε πολλά φρέσκα ψάρια (και γιατί όχι;), τα τσιμπιδάκια είναι πολύτιμα για να ξεχωρίσετε τα κόκαλα του σολομού και άλλων ψαριών. Οποιοδήποτε τσιμπιδάκι θα κάνει, απλώς βεβαιωθείτε ότι είναι για χρήση στην κουζίνα.

Θερμίδες ανά μερίδα: 570; ολικό λίπος: 42; Συνολικοί υδατάνθρακες: 55 g; ζάχαρη: 24 γρ. φυτικές ίνες: 16 g; ασπράδι αυγού: 41 γρ. Νάτριο: 1.249 mg.

6. Γκουακαμόλε

Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά

Τα αβοκάντο είναι μια φανταστική αντιφλεγμονώδης τροφή γιατί είναι εξαιρετικά κρεμώδη και έχουν μια υγιή σύνθεση λιπαρών οξέων. Σερβίρετε αυτό το γουακαμόλε με λαχανικά όπως κομμένο jicama (γιαμ) για βουτιά ή χρησιμοποιήστε το ως επικάλυψη για τάκος ψαριών ή άλλο ορεκτικό.

συστατικά

  • 2 αβοκάντο, ξεφλουδισμένα, χωρίς κουκούτσι και κομμένα σε κύβους
  • ½ κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
  • 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
  • χυμός λάιμ
  • 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένα φύλλα φρέσκου κόλιανδρου
  • ½ κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι

1. Σε ένα μέτριο μπολ, ανακατέψτε τα αβοκάντο, τα κόκκινα κρεμμύδια, το σκόρδο, το χυμό λάιμ, τον κόλιανδρο,
και αλάτι.

1. Πολτοποιούμε ελαφρά με ένα πιρούνι για να ανακατευτούν.

Συμβουλή για τα συστατικά: Ένα αβοκάντο μπορεί να κοπεί σε φέτες κόβοντάς το στη μέση κατά μήκος (μέσα από τα κοτσάνια) και βγάζοντας το κουκούτσι. Κόψτε τη σάρκα με ένα κοφτερό μαχαίρι. Αφαιρέστε τη σάρκα από το δέρμα με ένα μεγάλο κουτάλι.

Θερμίδες ανά μερίδα: 215; ολικό λίπος: 20 g; Συνολικοί υδατάνθρακες: 11 g; ζάχαρη: 1 g; Φυτικές ίνες: 7g; ασπράδι αυγού: 2 g; Νάτριο: 243 mg

7. Burger μαγιονέζας μανιταριών

Για τη βραδιά του μπιφτέκι, τα γιγάντια καπάκια από μανιτάρια portobello προσφέρουν ένα πλούσιο και γευστικό υποκατάστατο κρέατος. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ψωμάκια ολικής αλέσεως ή χωρίς γλουτένη ή να φάτε τα καπάκια των μανιταριών χωρίς το τσουρέκι.

συστατικά

  • Αντιφλεγμονώδης Μαγιονέζα (1 φλιτζάνι)
  • 4 καπάκια μανιταριού portobello, με κοτσάνι, αφαιρεμένα βράγχια
  • 4 φέτες κρεμμύδι
  • 4 φέτες ντομάτας
  • 4 ψωμάκια χάμπουργκερ ολικής αλέσεως

Αντιφλεγμονώδης μαγιονέζα (χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά)

Συστατικά:

  • 1 κρόκος αυγού
  • 1 κουταλιά της σούπας μηλόξυδο
  • ½ κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα Dijon
  • πρέζα θαλασσινό αλάτι
  • ¾ φλιτζάνι έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

1. Σε ένα μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων, συνδυάστε τους κρόκους αυγών, το μηλόξυδο, τη μουστάρδα και το αλάτι.
2. Ενεργοποιήστε το μπλέντερ ή τον επεξεργαστή τροφίμων και αφαιρέστε το επάνω στόμιο ενώ λειτουργεί. Προσεκτικά, στην αρχή δουλεύουμε τη μια σταγόνα μετά την άλλη, περιχύνουμε με το ελαιόλαδο. Μετά από περίπου 15 σταγόνες, κρατήστε τον επεξεργαστή σε λειτουργία ενώ σταδιακά προσθέτετε λάδι σε μια λεπτή ροή για να δημιουργήσετε ένα γαλάκτωμα. Μπορείτε να ρυθμίσετε την ποσότητα λαδιού για να ρυθμίσετε το πάχος. Όσο περισσότερο λάδι προσθέσετε, τόσο πιο πηχτή θα είναι η μαγιονέζα. Διατηρήστε το στο ψυγείο σε καλά κλεισμένο δοχείο για έως και 4 ημέρες.
3. Προθερμάνετε το φούρνο στους 400°F.
4. Αλείφουμε τα καπάκια των μανιταριών με ελαιόλαδο και τα βάζουμε σε ένα ταψί με στεφάνη. Ψήνουμε για 15 με 20 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.
5. Βάζουμε τη μαγιονέζα στα ψωμάκια και από πάνω ρίχνουμε φέτες ντομάτα και κρεμμύδι.
6. Βάζουμε τα μανιτάρια στα στρωμένα ρολά.

Θερμίδες ανά μερίδα: 339; ολικό λίπος: 23; Συνολικοί υδατάνθρακες: 26 g; ζάχαρη: 6 g; φυτικές ίνες: 5 g; ασπράδι αυγού: 12 γρ. Νάτριο: 278 mg

.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *